10 февраля ежегодно отмечается Всемирный день зернобобовых. Цель праздника — лишний раз напомнить о их пользе. К сожалению, зернобобовые — не самый популярный продукт. Пугающие последствия в виде газов для многих перевешивают всю пользу бобовых.
Зернобобовые — ценнейший источник растительного белка и клетчатки, но с пугающей репутацией «газообразующих» продуктов. Но выход есть. Оказывается, если приготовить бобы по всем правилам, их отлично переносят даже люди с чувствительным ЖКТ.
Евгений Белоусов
Гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.
Правило 1: замочите
«Замачивание — ключевой этап, — рассказывает „Доктору Питеру“ гастроэнтеролог Евгений Белоусов. — Чечевица и маш не требуют длительного замачивания, достаточно 20 минут. Крупные бобы (фасоль, горох) замачивайте 8-12 часов в холодной воде с добавлением 1 ч. л. соды — это разрушает олигосахариды (раффинозу, стахиозу), которые вызывают метеоризм. Воду после замачивания обязательно слейте, а бобы промойте».
Правило 2: варите до полной готовности
Правило аль-денте для бобовых не подходит: недоваренные зерна провоцируют вздутие.
«Варите бобовые на медленном огне до полной мягкости», — советует врач.
Правило 3: слейте первую воду
Когда бобовые закипят, слейте воду и добавьте новую.
«В первой воде концентрируются трудноусвояемые углеводы», — объясняет эксперт.
Правило 4: добавьте специй
Во время варки бобовых гастроэнтеролог рекомендует добавлять в воду лавровый лист, укроп, тмин или имбирь — эти специи улучшают ферментацию и снижают газообразование на 30–40%.
Правило 5: вводите бобовые постепенно
«Индивидуальная непереносимость бобовых встречается редко. Чаще проблема — в резком введении больших порций», — отмечает Евгений Белоусов
Врач советует вводить бобовые постепенно и начать с чечевицы, она усваивается легче всего. Добавляйте 1-2 ст. л. чечевицы в овощные супы или рагу, постепенно увеличивая порцию до 100-150 г 2-3 раза в неделю.
Готовьте из бобовых супы-пюре или хумус. По словам эксперта, блюда в виде пюре наш ЖКТ переносит лучше целых зерен.
«Если вкус бобовых неприятен, замаскируйте его: добавьте фасолевое пюре в соусы для пасты, горох — в котлетный фарш. Сочетайте с пробиотиками (кефиром или йогуртом) — это улучшает адаптацию микрофлоры», — рекомендует врач.
Итак, чтобы от бобовых не раздуло живот, начинайте с малого, соблюдая технологию приготовления, и тогда эти продукты станут надежным союзником вашего ЖКТ и метаболизма.
Кстати, бобовые незаменимы при сахарном диабете второго типа. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки и белка они имеют низкий гликемический индекс (25-40), замедляя всасывание глюкозы и предотвращая скачки сахара.
«100 г вареной фасоли содержат 7-9 г клетчатки, то есть треть суточной нормы, а также 8-9 г белка, что обеспечивает длительное насыщение и снижает инсулинорезистентность, — объясняет Евгений Белоусов. — Исследования подтверждают: регулярное употребление бобовых снижает гликированный гемоглобин (среднее содержание сахара в крови за длительный период. — Прим. ред.) на 0,5% за 3 месяца. Кроме того, бобовые богаты магнием и хромом — микроэлементами, которые улучшают чувствительность тканей к инсулину».
