Наверняка вы не раз сталкивались с таким: очень хочется заснуть, но никак не получается. Мешать могут как навязчивые мысли, так и назойливые соседи и даже свет из окна. Как отключить все раздражители и точно уснуть? Рассказывают эксперты.
Проблемы со сном могут возникать по разным причинам: день был слишком эмоциональным, вы сильно устали и переволновались, плотно поужинали или же, наоборот, страдаете от голода, у вас громкие соседи или в комнате слишком жарко… В любом случае научиться контролировать свой сон — это прекрасное умение. Эксперты рассказали, что делать, если различные раздражители мешают уснуть.
Правильно готовьтесь ко сну
Юлия Кузнецова
Психолог, преподаватель Московского института психоанализа
Иногда мы не можем уснуть даже из-за незначительных раздражающих факторов просто потому, что неправильно настроили наш организм на ночной сон, уверена эксперт.
Чтобы настроиться на нужный лад, за 2-4 часа до сна необходимо:
-
отказаться от физической и интеллектуальной нагрузки;
-
избегать жирной и сладкой пищи;
-
не пить алкоголь и кофе;
-
не курить;
-
не использовать гаджеты (хотя бы за час до сна).
Все это поможет организму успокоиться и быстрее переварить события прожитого дня. Вы ляжете в кровать уже в расслабленном состоянии, реакция на любые раздражители не будет такой сильной или вообще сойдет на нет. Хорошо, если вечером вы примете ванну с расслабляющей пеной или маслами, немного прогуляетесь или займетесь спокойными монотонными делами.
Еще одна отличная практика перед сном — это техники мышечной релаксации, говорит психолог. Выполнять их нужно, когда вы уже легли в кровать и выключили свет.
«От кончиков пальцев до макушки»
Придерживайтесь следующего алгоритма: ложитесь в удобную позу, лучше на левый бок или на спину и сосредоточивайте свое внимание на отдельных мышцах тела, начиная с головы и заканчивая ступнями. Так, задерживая свое внимание на одной мышце, вы сознательно пытаетесь расслабить ее. Затем переходите к другой, можно уделять внимание каждому пальцу или отдельной части тела. Так вы добьетесь полного расслабления и заснете.
«Место спокойствия»
Еще одна техника, в которой нужно представить любую приятную для вас обстановку.
Например, визуализируйте покачивающуюся на волнах лодку, в которой вы лежите. Подробно представьте, где она находится, что вы чувствуете, чем пахнет, что на вас надето…
«Удержание этого образа способствует сну, вы переводите внимание с внешних стимулов на внутреннее состояние. Визуализация укачивания, как в детстве, активизирует те же центры, как если бы нас укачивали на самом деле. Эта техника заимствована не только из психотерапии, но и из нейробиоуправления, где осознанные образы могут управлять психофизиологическим состоянием человека», — поясняет эксперт.
Не пренебрегайте берушами и масками для сна
Наталья Кузина
Психолог, ACT-терапевт, эксперт онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»
Если же вы не можете заснуть, потому что соседи решили устроить вечеринку или муж слишком громко храпит, то SOS-средство — это беруши. Купите несколько пар в аптеке или закажите онлайн на любом из маркетплейсов.
Беруши также будут полезны во время поездки на машине, при перелетах, помогут вам высыпаться в поездах. Только следите за тем, чтобы в берушах было комфортно: они не должны доставлять неприятных ощущений. Кроме того, не забывайте их вовремя менять, чтобы избежать ушных инфекций.
Еще один аксессуар, который поможет быстрее уснуть, — это маска для сна. Она отлично блокирует любой свет, поэтому ее тоже можно считать палочкой-выручалочкой.
«Кроме того, использование маски каждый день может помочь создать условную реакцию в вашем мозге. Когда вы будете надевать аксессуар, поступит условный сигнал: пора спать», — поясняет Наталья Кузина.
Эксперт также отмечает, что важную роль играют и позы для сна.
-
Сон на боку может помочь уменьшить давление на внутренние органы и расслабить мышцы тела.
-
Сон в позе эмбриона уменьшает давление на мышцы живота, что улучшает качество сна, особенно во время менструации.
-
Кроме того, вы можете лечь на бок и положить подушку между коленями для дополнительной поддержки и комфорта. Не зря некоторые так любят зажимать одеяло между ног или большую плюшевую игрушку.
Белый шум и правильное дыхание
Альбина Собина
Клинический психолог, преподаватель международного онлайн-института психологии Smart
В случаях, когда мысли не дают покоя или же вы вынуждены засыпать под раздражающие звуки с улицы, включите белый шум. Он создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.
Кстати
Есть еще так называемый коричневый шум. Это низкочастотный звук, который можно сравнить с проливным дождем, громом, шумом океана или водопадом. Он гораздо ниже белого шума. Именно коричневый шум, по мнению некоторых ученых, лучше всего помогает успокоиться, прийти в себя после ужасной ссоры или же расслабиться перед сном.
Еще один лайфхак, который должен помочь уснуть в любых обстоятельствах, — это соблюдение ритуалов. Создайте себе так называемые маркеры сна: спите только под определенным одеялом, надевайте пижаму (если любите) за несколько минут до того, как ляжете в кровать, умойтесь теплой водой. Можно добавить любые варианты, которые по душе именно вам. Соблюдение ритуалов должно помочь создать ассоциативные связи в мозге, благодаря которым вас быстро выключит из реальности.
И, конечно, не стоит забывать про эффективные дыхательные техники. Многие зачастую их недооценивают, а зря. Правильное дыхание успокаивает, активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет.
Техника «4-7-8»
Как ее выполнять:
-
вдыхаете на 4 счета;
-
задерживаете дыхание на вдохе на 7 счетов;
-
медленно выдыхаете — на 8 счетов;
-
повторите цикл минимум 3 раза.
Важно! При выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, живот вбирать в себя (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот).
Техника «обратное дыхание»
Как ее выполнять:
-
Сделайте глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот.
-
После вдох делайте как обычно, а при выдохе считайте обратным счетом, начните с 10: далее вдох, выдох — 9, вдох, выдох — 8 и т.д.
-
Повторяйте до 1.
-
Цикл можно делать несколько раз, вскоре на какой-то цифре вы остановитесь и не заметите, как провалитесь в сон.
