Почти у каждого из нас есть на кухне хотя бы один вид крупы. Каши — это отличные завтраки, гарниры, добавки к основным блюдам. Если знать несколько секретов, то ваш рацион станет в разы полезнее.
Каша — это не только одно из самых древних и привычных блюд для человека, но и одно из самых полезных. Она способна обеспечить организм энергией на целый день, поддержать работу сердца, сосудов и кишечника, а еще насытить витаминами и минералами, которых так часто не хватает в повседневном рационе.
«Доктор Питер» попросил экспертов составить личный рейтинг самых лучших каш, а также рассказать, как правильно их готовить, чтобы блюдо было максимально полезным.
Михаил Кутушов
Врач-токсиколог, кандидат медицинских наук
В лидерах гречка и овсянка
«Если попытаться составить рейтинг самых полезных каш, то на первом месте окажется овсянка. Она содержит растворимую клетчатку — бета-глюканы, которые помогают снижать уровень „плохого“ холестерина, нормализуют работу кишечника и создают длительное чувство сытости», — делится мнением Михаил Кутушов.
Но важно помнить, что в овсе есть фитиновая кислота, которая при чрезмерном употреблении может мешать усвоению кальция и магния. Поэтому овсянка полезна, если есть ее несколько раз в неделю, а не превращать в ежедневный монорацион.
Гречневая каша по праву считается второй в этом списке и даже конкурирует за лидерство. В ней много растительного белка, железа, магния и рутина, который укрепляет сосуды. Гречка особенно полезна людям с анемией, усталостью и тем, кто заботится о сердце.
Вот какие еще каши стоит включить в рацион.
-
Пшенная каша менее популярна, но очень ценна: она богата витаминами группы В, которые отвечают за работу нервной системы и поддержание энергии. Пшено помогает улучшить состояние кожи и обмен веществ.
-
Рисовая каша занимает особое место в рейтинге. Несмотря на калорийность, белый рис легко усваивается и подходит при проблемах с желудком, а бурый и дикий содержат больше клетчатки и микроэлементов, поэтому дольше дают ощущение сытости.
-
Перловка долгое время считалась солдатской едой, но сегодня к ней возвращается интерес: в ней много бета-глюканов и пищевых волокон, которые помогают контролировать уровень сахара и улучшают работу кишечника.
Сергей Вялов
Кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, гепатолог, руководитель Гастроцентра Института пластической хирургии и косметологии, заведующий курсом гастроэнтерологии Учебного центра «Ланцетъ»
Какие крупы попали в антирейтинг
«Самые неполезные каши — это те, которые готовятся из очищенных зерен. В них нет оболочек, а значит, почти нет витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Это чистые калории в виде углеводов, от которых можно нарастить живот, а в перспективе заработать диабет», — говорит Сергей Вялов.
Вот список опасных для фигуры каш:
-
манная;
-
рисовая (из очищенного белого риса);
-
кускус;
-
кукурузная.
Тем не менее преувеличивать опасность этих каш не стоит. Никаких токсинов в них нет, они такие же «мягкие» для желудка, как другие каши. Просто их готовят из круп, которые очистили от полезных для здоровья компонентов, поэтому не включайте их в ежедневный рацион, объясняет Сергей Вялов.
Вот список самых полезных каш, по мнению гастроэнтеролога:
-
гречневая;
-
овсяная;
-
пшенная;
-
перловая;
-
ячневая;
-
пшеничная, включая булгур;
-
рисовая, если она готовится из коричневого, красного, дикого риса.
Что объединяет все эти каши? Конечно же, наличие оболочек. Именно в них содержится клетчатка, витамины, микроэлементы, антиоксиданты и все те полезные вещества, которые недополучает человек на западной диете, перегруженной мясом, жиром и сахаром.
«Каши можно есть каждый день, каких-то особый ограничений здесь нет. Однако есть нужно ровно столько, чтобы ощутить сытость, а не перегрузить ЖКТ», — говорит эксперт.
Если у человека есть лишний вес, метаболический синдром или диабет, то ему лучше варить кашу не до полного разваривания. Чем дольше готовите, тем легче каша усваивается и тем выше у нее гликемический индекс. Это означает более быстрый подъем уровня глюкозы после употребления.
Артем Опальницкий
Профессиональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог, кандидат в мастера спорта
Секреты приготовления, которые усиливают пользу каш
1. Замачивание
Замачивание круп снижает уровень фитиновой кислоты, разрушает глютен и другие «вредные» нутриенты, что положительно влияет на усвояемость и пищевую ценность. При этом улучшается усвояемость железа, цинка и магния. Исследование показало, что замачивание того же амаранта увеличивает концентрацию питательных компонентов в крупе.
2. Сначала вода, потом молоко
Многие любят варить овсянку исключительно на молоке. Однако если вначале готовить ее на воде, то это сохраняет структуру зерна, а добавление молока в конце процесса улучшит вкус и поможет сохранить витамины.
Еще один важный нюанс: добавление растительного молока (миндального, овсяного) за 2-3 минуты до готовности минимизирует разрушение витаминов и разнообразит вкус.
3. Добавление дополнительных продуктов
Хотите сделать кашу еще питательнее и разнообразнее? Тогда добавьте туда семена льна, чиа, ягоды, фрукты и орехи. Это повысит содержание питательных веществ, блюдо станет в разы вкуснее и питательнее.
4. Медленная варка
Варка на медленном огне помогает сохранять витамины группы В и антиоксиданты. Например, в исследовании приготовленные таким способом злаки показывали наилучшие результаты, сохраняя пищевую ценность, насыщенный вкус и гигиеническую безопасность продуктов.
Получается, если вы хотите сделать крупу максимально полезной, то сначала ее замочите, потом варите на воде, а молоко и фрукты/орехи/ягоды добавьте в самом конце.
Как часто можно есть каши
Согласно гарвардской тарелке здорового питания, злаковые продукты могут занимать до 25% калорийности от ежедневного рациона. Три порции в день по 30-40 г (в сухом виде) помогут лучше насытиться, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Кашу можно не только есть на завтрак, но и использовать в качестве гарнира, чередуя различные виды. Каждое блюдо из крупы имеет свою калорийность, поэтому при планировании рациона учитывайте КБЖУ продуктов», — заключил нутрициолог.
