Если хотите сбросить вес к лету, сейчас самое время начать. Тогда процесс пройдет комфортно и без вреда для здоровья. Гастроэнтеролог Ужевко рассказала, как понять, когда выбранная диета не подходит, и что в этом случае делать.
Еще каких-то пару месяцев — и начнется лето. Если вы, как многие из нас, хотите похудеть к купальному сезону, советы врача помогут сделать это комфортно и без срывов.
Светлана Ужевко
Гастроэнтеролог «Инвитро», к.м.н.
Когда начать худеть к лету
«Если в планах подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус и избавиться от двух-трех лишних килограммов, можно добиться результата за пару месяцев. Для этого постепенно снижайте калорийность пищи и увеличивайте физическую нагрузку», — говорит гастроэнтеролог Светлана Ужевко.
Если же нужно сбросить 4-6 кг, начинать процесс похудения врач советует за 4-6 месяцев. К началу лета с такой скоростью уже не успеть, но к разгару пляжного сезона запросто. Тем более что во многих регионах можно поймать летнее тепло и в сентябре.
Чтобы худеть комфортно, без срывов и последствий для здоровья, гастроэнтеролог рекомендует за один месяц снижать вес в пределах следующих цифр:
-
мужчины — 1-3,5 кг;
-
женщины — 0,8-3 кг.
«Более быстрое изменение массы тела небезопасно и воспринимается организмом как стресс, — говорит Светлана Ужевко. — К тому же при резком похудении потерянные килограммы быстро возвращаются. Организм начинает накапливать жиры на случай возможного дефицита калорий в будущем».
Что вы должны знать перед тем, как начать похудение
1. Выясните причину лишнего веса.
Для этого врач советует пройти минимальные лабораторные обследования, в том числе на гормоны щитовидной железы. Возможно, потребуется лечение, чтобы привести все показатели в норму, и тогда вес сам начнет снижаться.
2. Рассчитайте вашу суточную норму калорий.
Прежде чем садиться на диету, оцените состав и количество продуктов, которые вы съедаете за день.
«Обратите внимание на соотношение всех необходимых компонентов в пище — жиров, белков и углеводов, а также калорийность ежедневного питания. Для индивидуального расчета можно обратиться к вашему лечащему врачу или врачу-диетологу», — советует эксперт.
Рассчитать минимальную норму калорий можно по формуле Харриса — Бенедикта.
-
Мужчины: 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).
-
Женщины: 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).
Далее полученный результат умножаем на:
1,2 — если сидячий образ жизни без нагрузок;
1,375 — если тренировки 1-3 раза в неделю;
1,55 — при тренировках 3-5 раз в неделю;
1,725 — если у вас интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю;
1,9 — если вы спортсмен и выполняете упражнения чаще, чем раз в день.
«Чтобы вес начал снижаться, нужно съедать на 200 калорий меньше вашей суточной нормы. А если при этом повысить расход энергии за счет физических нагрузок, эффект будет более ощутимым», — говорит Светлана Ужевко.
3. Честно ответьте себе, много ли вы двигаетесь в течение дня.
«Оцените свой образ жизни. Если он в основном малоподвижный, добавьте дозированную физическую нагрузку: пешие прогулки или езду на велосипеде на свежем воздухе, занятия спортом», — советует врач.
Как понять, что диета вам не подходит
-
Вам постоянно очень хочется есть.
«При соблюдении правильно подобранной диеты вы не должны испытывать острое чувство голода. После еды остается ощущение легкости и бодрости, присутствует заряд энергии», — уверяет Светлана Ужевко.
-
Вы чувствуете слабость, недомогание, нехватку сил и энергии.
Видимо, вы резко снизили суточную норму калорий, и это отразилось на самочувствии.
«Снижать норму калорий нужно постепенно и под наблюдением лечащего врача, — говорит гастроэнтеролог. — К примеру, если вы раньше потребляли 3000 калорий, а теперь 1200, вес снизится, но сил и энергии у вас не останется».
-
Вес увеличивается.
Если резко повысить физическую нагрузку, стрелка на весах может поползти вверх. С одной стороны, увеличится объем мышечной массы, которая тяжелее, чем жировая. Но мышцы — это хорошо. Плохо, что многие худеющие после тренировок начинают больше есть, чтобы восстановить силы. И часто люди переедают, думая, что сожгли в спортзале достаточное количество калорий.
-
Начались проблемы с пищеварением, появились боли в желудке.
«Даже для практически здорового человека неправильно подобранная диета может грозить дефицитом витаминов и минералов, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, а также расстройством пищевого поведения в той или иной форме», — говорит эксперт.
Особенно осторожно стоит подходить к разгрузочным диетам, тем более если уже есть проблемы с ЖКТ, болезни печени или поджелудочной железы.
-
Сонливость или бессонница.
Это также может быть признаком того, что выбранная диета не приносит пользы. А значит, стоит обратиться за корректировкой рациона к специалисту.
