Многие замечали, что перед сном и тем более ночью еда кажется ароматнее и вкуснее. Кусочек пирога в холодильнике или котлета с пюре буквально манят, когда за окном стемнеет. Но как же правило не есть после шести вечера? Действительно ли можно поправиться, если его нарушить?
«Не ешь на ночь — кошмары будут сниться» — эту фразу слышали многие. Этим кошмаром может стать лишний вес, который проявляется наяву. Пожалуй, связь между едой на ночь и лишним весом самая прочная, которая укоренились в голове многих. Но с точки зрения современной диетологии не все так однозначно. Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, рассказала, действительно ли поздний ужин может стать причиной лишнего веса.
Елена Черная
Эндокринолог, диетолог Московской клиники
Почему хочется есть на ночь
Желание перекусить на ночь, особенно после тяжелого рабочего дня, когда даже полноценно поесть некогда было, знакомо многим. Оно может быть связано с различными факторами. И один из них — стресс. Когда мы вертимся как белка в колесе, переживаем и нервничаем, начинают вырабатываться гормоны стресса.
Известно, что на фоне острого и хронического стресса повышается уровень активного грелина в плазме крови. Именно он стимулирует аппетит, что и способствует развитию эмоциогенного пищевого поведения, когда на процесс приема пищи подвигает не голод, а эмоциональный дискомфорт.
Ближе к вечеру уровень грелина может повышаться, что приводит к желанию поесть. Причем противиться ему порой очень сложно и даже невозможно. И сила воли может подводить. Но не стоит полагаться только на нее: чтобы бороться с таким желанием, нужно либо научиться противостоять стрессу, либо обеспечить полноценный отдых. Это может быть вечерняя прогулка или йога. Такие простые действия помогут расслабиться и уменьшить желание съесть что-то калорийное перед сном.
Замечено, что люди, которые пренебрегают полноценным завтраком и обедом, вечером переедают. Поэтому, чтобы сохранить фигуру, нужно еще и нормализовать питание в течение дня. Самое большое количество калорий человек должен получать в обед.
Еда по вечерам и набор веса: что миф, а что правда
Многие считают, что все, что мы съедаем после 6 часов вечера, превращается в жировую ткань. Однако это не совсем так. Метаболизм действительно замедляется вечером из-за циркадных ритмов — биологических процессов, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования. Но это не означает, что калории, потребляемые в вечернее время, автоматически откладываются в жир.
Исследования показывают, что количество калорий, потребляемое в разное время суток, не оказывает значительного влияния на увеличение веса. Однако есть несколько нюансов, которые стоит учитывать.
Есть случаи, когда ночное питание действительно может привести к набору лишнего веса. Например, если вы превышаете свою суточную калорийность, переедаете или выбираете высококалорийные продукты для ночного перекуса.
Недавнее исследование, проведенное учеными из профессиональной международной медицинской организация в области эндокринологии и метаболизма, показало, что люди, которые ужинали в 23 часа, сжигали на 10% меньше жира за ночь по сравнению с теми, кто ел в 18 часов.
Важно отметить, что не сам факт позднего ужина ведет к ожирению или замедленному снижению веса, а именно выбор продуктов и количество потребляемых калорий. Уставшие люди, выбирая перекус, чаще всего отдают предпочтение высококалорийным блюдам, фастфуду и сладостям.
Рекомендация не есть на ночь действительно актуальна и правильна хотя бы потому, что это может стать причиной изжоги, несварения и тяжести в животе. Кроме того, плотная еда ухудшает качество сна, человеку становится сложнее заснуть, да и ночные кошмары из-за болей и вздутия живота все же возможны.
Что можно съесть перед сном
Тем не менее не все продукты одинаково вредны для перекуса на ночь. Например, в бананах содержится триптофан — эта аминокислота стимулирует выработку гормона сна (мелатонина), который помогает быстрее уснуть. Можно перекусить нежирным творогом и йогуртом — это легкие источники белка и кальция, которые не провоцируют тяжести. Все эти продукты обеспечивают чувство сытости, а их умеренное количество не приводит к набору лишнего веса.
Если вы хотите избежать негативных последствий вечерних перекусов, старайтесь есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Это время позволит организму переварить пищу и избежать неприятных ощущений.
Каких продуктов лучше избегать
Есть и продукты, которые могут негативно сказаться на качестве сна.
-
Кофеин, содержащийся не только в кофе, но и в чае, шоколаде, может нарушать процесс засыпания и даже приводить к бессоннице.
-
Алкоголь хотя и кажется расслабляющим, но на самом деле нарушает цикл сна. Зачастую он остается поверхностным, тревожным и непродолжительным.
-
Мясные блюда и тяжелые углеводы также не лучший выбор на ночь, так как они требуют длительного переваривания и могут вызвать дискомфорт, который сохраняется вплоть до самого утра.
Вечернее питание не всегда приводит к набору веса. Нужно учитывать качество и количество пищи — эти критерии куда важнее. Утром и днем наш организм лучше усваивает пищу, чем вечером и ночью.
Но факторы, такие как наследственность, уровень физической активности и калорийность рациона, играют ключевую роль в контроле веса. И если вы хотите вести здоровый образ жизни, стоит обращать внимание не только на время, когда вы едите, но и на то, что именно попадает на ваш стол.
