Это, пожалуй, самый недооцененный традиционный оранжевый растительный продукт с точки зрения биохимии. Морковь и тыкву принято хвалить за витамин А, а его чаще воспринимают просто как сладкий десерт.
Именно оранжево-желтый пигмент красит полезные морковь и тыкву и указывает на присутствие провитамина А, каротиноидов, которые организм превращает в активную форму витамина А. Точно такой есть и в составе персика — фрукта, который часто считают просто лакомством. Что конкретно это дает для зрения и кожи и что об этом говорят исследования, рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Анна Дивинская
Биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению
Что в составе персика
Оранжевая мякоть персика содержит бета-каротин и бета-криптоксантин — два основных каротиноида провитамина А. Их концентрация умеренна по сравнению с абсолютными чемпионами вроде моркови или сладкого картофеля. Но персик легко есть в свежем виде каждый день, а регулярность потребления в биохимии часто важнее пиковой концентрации в одном продукте. Помимо каротиноидов, в персике есть витамин С, калий и полифенолы, сосредоточенные преимущественно в кожуре, поэтому персик по возможности стоит есть неочищенным.
Как это влияет на зрение
Витамин А в форме ретиналя необходим для синтеза родопсина — светочувствительного пигмента палочек сетчатки, который обеспечивает зрение при слабом освещении. Именно поэтому тяжелый дефицит витамина А исторически ассоциирован с ночной слепотой. Но для здоровья сетчатки в целом важен не только сам ретинол, но и антиоксидантная защита от каротиноидов в более широком смысле; они нейтрализуют активные формы кислорода, которые повреждают клетки сетчатки при постоянном воздействии света.
Наиболее весомое доказательство пришло из крупного рандомизированного исследования AREDS (Age Related Eye Disease Study), в котором участвовало более 3600 человек с риском прогрессирования возрастной макулярной дегенерации. Часть участников на протяжении в среднем 6,3 года принимала комбинацию антиоксидантов, включая бета-каротин, витамины С и Е, а также цинк.
У этой группы риск перехода в позднюю, наиболее тяжелую стадию макулярной дегенерации оказался примерно на 25% ниже по сравнению с плацебо. Возрастная макулярная дегенерация, которую изучали в этом исследовании, остается одной из ведущих причин необратимой потери зрения у людей старше 55 лет в развитых странах, поэтому даже умеренное снижение риска прогрессирования имеет реальное клиническое значение, а не только статистическое.
Отдельный анализ данных того же исследования, посвященный именно пищевым, а не добавочным источникам каротиноидов и витамина А, показал, что более высокое потребление каротиноидов и витамина А с обычной едой связано со сниженным риском выраженной макулярной дегенерации. Это важное уточнение: защитный эффект каротиноидов подтвержден не только для аптечных добавок, но и для обычного рациона, богатого продуктами вроде персиков, моркови и листовой зелени.
Как это работает для кожи
Каротиноиды из пищи накапливаются в верхних слоях кожи и работают как встроенный, хотя и слабый, светофильтр: они поглощают часть ультрафиолета и одновременно гасят свободные радикалы, которые UV-излучение генерирует в коже. В рандомизированном исследовании немецких ученых 36 добровольцев в течение 12 недель получали либо бета-каротин, либо смесь каротиноидов, либо плацебо, после чего кожу дозированно облучали ультрафиолетом.
У групп, получавших каротиноиды, покраснение кожи (эритема) после облучения было выражено заметно слабее, чем в группе плацебо, что указывает на системную фотозащиту изнутри. Важная оговорка, которую подчеркивают сами авторы направления: такая защита работает как дополнение к базовому уходу, а не замена солнцезащитного крема и эффект накапливается за недели регулярного потребления, а не за один съеденный фрукт.
Сколько нужно есть
Один средний персик содержит около 300-500 мкг эквивалента ретинола в пересчете на провитамин А. Это заметная, но не гигантская доля суточной нормы (900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин по рекомендациям большинства стран). Поэтому разумная стратегия — персик как регулярный, а не разовый элемент рациона в сезон, к тому же в сочетании с другими источниками каротиноидов: морковью, тыквой, шпинатом, абрикосами. Каротиноиды жирорастворимы, поэтому усваиваются заметно лучше, если персик съеден не отдельно, а, например, вместе с йогуртом или горстью орехов.
Кому стоит быть внимательнее
-
Персик, как и другие косточковые, у части людей с поллинозом (аллергия на пыльцу березы) может вызывать оральный аллергический синдром, зуд во рту и легкую отечность после употребления в свежем виде.
-
При сахарном диабете стоит учитывать гликемическую нагрузку персика и сочетать его с белком или клетчаткой, чтобы избежать резкого скачка сахара.
В остальном же персик, простой сезонный фрукт без маркетингового ореола суперфуда, вполне заслуженно может занять постоянное место в рационе как источник провитамина А с доказанной пользой для сетчатки и кожи.
