Каждый поход в магазин без четкого плана заканчивается одинаково: в тележке оказываются три вида йогурта, забытая упаковка орехов, что-то на пробу с новой полки и итоговый чек, который не хочется пересчитывать.
При этом половина купленного тихо отправляется через неделю в мусорное ведро. Есть простой способ этого избежать — формула, которую последние пару лет активно обсуждают диетологи и food-блогеры: «6-5-4-3-2-1». В чем ее суть, «Доктору Питеру» рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Анна Дивинская
Биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению
Откуда взялась формула
Идея принадлежит американскому шеф-повару Уиллу Коулману, который придумал ее для себя, когда заметил, что тратит на продукты и контент для соцсетей слишком много денег без всякой системы. Он предложил простое правило: шесть овощей, пять фруктов, четыре источника белка, три крахмалистых продукта, два соуса или заправки и одна необязательная, но приятная покупка.
Видео с объяснением метода набрало миллионы просмотров, а сама идея выросла из более раннего и еще более скромного правила «5-4-3-2-1» — тоже структуры по числу категорий, только без разделения на овощи и фрукты. Формула Коулмана, по сути, усложненная и более гибкая версия того же принципа.
Как это работает
Логика проста: вместо того чтобы бесцельно бродить по рядам, вы заранее знаете, сколько позиций из каждой категории вам нужно взять.
-
Шесть овощей: свежих, замороженных или консервированных, желательно разных цветов и текстур — так рацион на неделю получится разнообразнее, а не просто капуста плюс огурцы.
-
Пять фруктов, сюда же можно включить ягоды, в том числе замороженные (по составу микроэлементов они не уступают свежим и часто выходят дешевле).
-
Четыре источника белка: это могут быть курица, рыба, яйца, творог, бобовые или тофу. Комбинация животных и растительных источников делает список более сбалансированным и не привязанным к одному продукту.
-
Три крахмалистых продукта: крупы, картофель, макароны, хлеб цельнозерновой.
-
Два соуса или заправки — то, что делает базовые продукты вкуснее и разнообразнее без готовых полуфабрикатов.
-
Одна приятная покупка — то, что не входит ни в одну из обязательных категорий: десерт, сыр с плесенью, что-то новое для пробы. Именно эта позиция часто определяет, будет ли человек придерживаться списка вообще, не сорвется ли на спонтанные покупки уже на кассе.
Итого 21 позиция, из которых за 10-15 минут дома можно спланировать полноценное меню на неделю: два вида завтрака, два вида обеда, два вида ужина и запас на перекусы.
Почему это помогает не переплачивать
Здесь работает не только математика, но и психология выбора. Чем больше решений человеку приходится принимать (а в супермаркете с десятками тысяч позиций их количество огромно), тем сильнее накапливается так называемая усталость от принятия решений. В таком состоянии мозг охотнее соглашается на импульсивные покупки: яркую упаковку, скидочный стикер, товар на уровне глаз у кассы. Заранее заданные границы по каждой категории снимают часть этой нагрузки: вместо вопроса «что бы еще взять» человек решает более узкую задачу — «какие именно шесть овощей».
Второй момент — структура списка автоматически ограничивает количество открытых, незапланированных покупок. Именно из них чаще всего и складывается пищевой мусор: продукт куплен без понимания, в какое блюдо он пойдет, и через неделю выбрасывается нераспечатанным.
Что важно знать
По оценкам самого автора метода, регулярное следование формуле позволяет заметно сократить и затраты, и объем выброшенных продуктов — просто за счет того, что в холодильнике не накапливаются случайные позиции.
Есть и обратная сторона, о которой стоит сказать честно: сама по себе формула не гарантирует экономии. Если каждую из шести-семи позиций выбирать по принципу «подороже и покрасивее», итоговый чек может оказаться даже выше, чем при бесструктурном шопинге. Метод задает границы по количеству, но не по цене, поэтому экономичным он становится только в сочетании с обычной рациональностью: сезонные овощи вместо тепличных, заморозка вместо всегда свежих ягод не по сезону, средний ценовой сегмент вместо премиального.
Как адаптировать под себя
Формула специально задумана не как жесткая догма, а как каркас, который каждый настраивает под свою жизнь. Если в семье двое-трое человек, соотношение можно оставить как есть, оно рассчитано в среднем на 4-6 полноценных приемов пищи. Для одного человека логичнее сократить категории примерно вдвое, иначе часть продуктов не успеет израсходоваться.
При особенностях питания категории меняются местами без потери смысла. Например, при непереносимости глютена крахмалистые продукты — это рис, гречка, картофель, а не пшеничные макароны и хлеб. При вегетарианском рационе категория белка расширяется за счет бобовых, тофу, темпе, яиц и молочных продуктов, а животный белок из нее просто исчезает.
Бюджет тоже можно встроить в саму формулу. Например, ограничить категорию «приятная покупка» одной позицией дешевле определенной суммы, а в категории белка чередовать более дорогие источники (рыба, красное мясо) с бюджетными (яйца, бобовые, куриные бедра), — так неделя с рыбой компенсируется неделей с чечевицей.
Шаблон списка
Чтобы не изобретать структуру заново каждую неделю, удобно держать под рукой готовый бланк — просто категории с пустыми строками для заполнения:
-
Овощи (6): ___________
-
Фрукты (5): ___________
-
Белок (4): ___________
-
Крахмалистые продукты (3): ___________
-
Соусы/заправки (2): ___________
-
Для удовольствия (1): ___________
Такой шаблон можно распечатать и держать на холодильнике или сохранить в заметках телефона. Заполнение занимает буквально несколько минут, пока вы вспоминаете, что уже есть дома, а чего не хватает.
Главное правило метода «6-5-4-3-2-1» — не превращать его еще в одно жесткое ограничение. Цифры здесь не догма, а способ быстрее принимать решения и меньше отвлекаться на лишнее в супермаркете. Если формула перестает помогать и начинает вызывать тревогу из-за «неправильного» количества позиций, от нее стоит просто отказаться. Список покупок должен облегчать жизнь, а не добавлять еще один повод для самоконтроля.
