Ученые выяснили, что у мужчин и женщин по утрам потребности в питательных веществах отличаются. Рассказываем, что нужно съесть на завтрак в зависимости от пола.
Мужчинам и женщинам следует есть разные завтраки, заявляют канадские ученые из Университета Ватерлоо. В своем исследовании они использовали математическую модель метаболизма мужчин и женщин и пришли к выводу:
-
метаболизм мужчин лучше реагирует на пищу с высоким содержанием углеводов, такую как овес и злаки, после нескольких часов голодания;
-
метаболизм женщин лучше справляется с более высоким содержанием жиров, например омлетами и авокадо.
«Результаты показывают, что женщины накапливают больше жира сразу после еды, но также сжигают больше жира во время голодания», — говорит профессор Анита Лейтон.
В то же время мужчинам после ночного голодания пища, богатая углеводами, дает энергию и активизирует обмен веществ.
Итак, что конкретно употреблять на завтрак мужчинам и женщинам? Спросили у экспертов.
Марьяна Джутова
Врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
Углеводный завтрак для мужчин
-
Овсяная каша на воде или нежирном молоке с добавлением свежих ягод, семян чиа и небольшой порции меда (по желанию);
-
черный или зеленый чай без сахара (150–200 мл), при желании — с долькой лимона.
Пищевая ценность: углеводы — 50–60 г; белки — 10–12 г, жиры — 5–8 г.
«Овес — источник сложных углеводов с высоким содержанием растворимой клетчатки (бета-глюкан), которая способствует постепенному высвобождению глюкозы, стабилизируя уровень инсулина и обеспечивая устойчивую энергетическую отдачу на протяжении первой половины дня. Добавление ягод обогащает рацион антиоксидантами, а семена чиа — омега-3 и клетчаткой, что не нарушает основной углеводной направленности завтрака», — объясняет врач-диетолог Марьяна Джутова.
Что касается утренних напитков, то чай, по мнению врача, для мужчин предпочтительнее, чем кофе.
«Чай содержит катехины и умеренное количество кофеина, что утром усиливает термогенез и ментальную бдительность без резкого скачка инсулина. В сочетании со сложными углеводами овсянки это способствует устойчивому уровню энергии и концентрации, что особенно важно для мужчин, чья нервная система часто более возбудима при стрессе. А лимон в чае улучшает биодоступность антиоксидантов и добавляет витамин C, поддерживая иммунитет в холодное время года», — говорит диетолог.
Завтрак с полезными жирами для женщин
-
Омлет из двух яиц с авокадо, шпинатом и томатами черри, заправленный 1 ч. л. оливкового масла, и половинка цельнозернового тоста;
-
теплый напиток из куркумы с имбирем и небольшим количеством овсяного или миндального молока (без сахара) либо травяной настой (например, ромашка с мятой).
Пищевая ценность: жиры — 20–25 г (преимущественно полезные моно- и полиненасыщенные); белки — 15–18 г; углеводы — 20–25 г.
«Яйца обеспечивают высококачественный белок и холин — важный нейронутриент, особенно значимый для женщин, — говорит диетолог. — Авокадо — источник мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь олеиновой кислоты), которые улучшают липидный профиль крови и помогают стабилизировать гормональный фон. Оливковое масло улучшает усвоение жирорастворимых витаминов из зелени, например витамина К из шпината. А небольшое количество цельнозернового хлеба добавляет умеренную порцию сложных углеводов для баланса».
В качестве утреннего напитка врач советует женщинам травяные чаи либо растительное молоко с добавлением специй.
«Растительное молоко легко сочетается с жирами завтрака и не вызывает резких гликемических реакций, а куркума и имбирь обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, что особенно ценно для женщин, — объясняет диетолог. — Альтернативно ромашково-мятный настой мягко снижает кортизол, поддерживая нервную систему и гормональный баланс — ключевой аспект женского метаболического здоровья».
По словам эксперта, эти варианты завтраков учитывают различия в метаболизме между полами и направлены не только на энергетическое восполнение, но и на поддержание гормонального баланса, когнитивной функции и метаболического здоровья в течение дня.
«Однако при индивидуальных патологиях, например дислипидемии или инсулинорезистентности, состав завтрака необходимо корректировать», — подчеркивает Марьяна Джутова.
Другое мнение: идеального мужского и женского завтрака не существует
Ирина Сухомлинова
Врач-терапевт, гастроэнтеролог
«Все люди должны получать сбалансированное питание в течение дня. Возможны индивидуальные вкусовые предпочтения, но они не всегда зависят от пола. Так что идеального мужского и женского завтрака не существует. От пола зависит только размер порции, как, впрочем, и от возраста, веса и уровня физической активности в течение дня», — считает врач-терапевт Ирина Сухомлинова.
По словам терапевта, полноценный завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку, а также быть легко усвояемым.
«Пример такого завтрака: творог со свежими или замороженными ягодами (можно добавить немного сахара), тост с сыром и чай. Второй вариант: омлет из 2–3 яиц, авокадо, помидор, огурец, небольшой тост с парой ложек варенья или творожным сыром. Можно добавить кусочек красной рыбы, например нежирную форель», — советует врач.
