Вы просыпаетесь с головной болью? Или она настигает вас к середине рабочего дня? Часто мы списываем это на стресс, усталость или погоду. Но есть один фактор, который мы почти всегда игнорируем: наша осанка.
Специалисты в области ортопедии могут с уверенностью сказать: большая часть хронических головных болей напряжения — это не сосудистые проблемы, а мышечные. И источник их — в шее. Как они связаны и чем себе помочь, «Доктору Питеру» рассказала Людмила Елисавецкая, косметолог, остеотерапевт, миофункциональный специалист.
Людмила Елисавецкая
Косметолог, остеотерапевт, тренер фейспластики
Связь между осанкой и головной болью
Голова взрослого человека весит в среднем 5–7 кг. Это вес, который удерживают глубокие мышцы шеи, расположенные близко к позвоночнику. Когда вы сидите с прямой спиной и подтянутой макушкой, нагрузка распределяется равномерно и эти мышцы работают без перенапряжения.
Но как только голова смещается вперед, например к монитору или телефону, биомеханика нарушается. При наклоне головы всего на 15% нагрузка на мышцы шеи возрастает до 12 кг. При наклоне на 30% — до 18 кг. При наклоне на 60% — до 27 кг. Эта «голова-арбуз», как ее называют некоторые эксперты, создает постоянное напряжение в трех ключевых зонах.
-
Верхняя порция трапециевидной мышцы. Идет от затылка к плечам. Спазмируется и тянет голову назад, создавая тупую боль в затылке.
-
Подзатылочные мышцы (субокципитальные). Глубокие мышцы, которые соединяют основание черепа с верхними шейными позвонками. В них огромное количество нервных окончаний. Когда они сжаты, возникает боль в затылке, которая растекается по всей голове.
-
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС). Идет от грудины и ключицы к сосцевидному отростку (за ухом). Ее спазм может отдавать болью в ухо, челюсть и лобную часть головы.
Это трио — основной источник головной боли напряжения.
Обезболивающие (НПВС, анальгетики) — это временное решение. Они блокируют болевой сигнал, но не убирают источник — спазмированную мышцу и зажатые нервы. Поэтому таблетка приносит облегчение на 4–6 часов, а потом боль возвращается.
Некоторые пациенты описывают свои головные боли как пульсирующие или давящие, почти как мигрень. Причина — пережатие позвоночной артерии, которая проходит через отверстия в шейных позвонках. При неправильной осанке и спазмированных мышцах артерия сдавливается, мозг недополучает кровь, возникает головокружение, тяжесть в голове.
Что делать: пошаговый план
Если голова болит из-за осанки, ее нужно лечить не таблетками, а восстановлением положения тела.
Шаг 1. Работа с монитором
Верхний край монитора должен быть на уровне ваших глаз или чуть ниже. Если он ниже, голова будет наклоняться вперед. Если выше — вы будете запрокидывать голову назад, что также создает напряжение. Подбородок должен быть параллелен полу. Это положение максимально разгружает шейные мышцы.
Шаг 2. Осознанное расслабление шеи
В течение дня проверяйте: плечи не подняты к ушам? Челюсть не зажата? Это две точки, в которых стресс «застревает» первым. Сделайте глубокий вдох, на выдохе опустите плечи, расслабьте челюсть, язык от нижнего неба. Повторите 3–4 раза. Это снимает спазм с грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапеции.
Шаг 3. Упражнение «Антиэкран»
Это упражнение — защита от «текстовой шеи».
-
Сядьте прямо, стопы на полу.
-
Положите правую ладонь на левый висок.
-
Мягко поверните голову вправо, оказывая рукой сопротивление, чтобы голова осталась на месте. Удерживайте 10 секунд и расслабьтесь. Повторите 2–3 раза на каждую сторону.
-
Затем то же самое с затылком: сплетите пальцы в замок на затылке, давите головой назад, сопротивляясь руками. 10 секунд. Расслабьтесь.
Это снимает избыточный тонус с глубоких мышц шеи.
Шаг 4. Укрепление глубоких мышц шеи
Сядьте прямо, голову держите ровно. Мягко втяните подбородок назад, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок, но не опуская голову. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз. Это упражнение включает глубокие сгибатели шеи — мышцы, которые, наоборот, часто ослаблены.
Шаг 5. Остеопатическая коррекция
Если домашние упражнения не дают стойкого эффекта, необходима работа с остеопатом. Специалист мягко снимет блоки в шейном отделе, восстановит подвижность первого и второго шейных позвонков, которые часто заклинивают при неправильной осанке. Уже через 1–2 сеанса головные боли могут стать реже или полностью уйти.
Профилактика: как не допустить возврата
-
Каждые 45–60 минут вставайте, ходите, разминайте шею.
-
Спите на правильной подушке, невысокой — она поддерживает правильное положение головы во сне.
-
Уберите телефон с уровня груди — подносите его к лицу, не опуская голову.
-
Делайте короткие паузы для расслабления: 30 секунд — закрыть глаза, медленно повернуть голову влево-вправо.
Подведем итог: головные боли, которые не проходят от таблеток, чаще всего связаны с осанкой. Источник — спазмированные мышцы шеи, зажатые сосуды и нервы. Правильное положение головы, регулярное расслабление и остеопатическая коррекция могут убрать боль без лекарств. Попробуйте сегодня начать с упражнения «Антиэкран» — и вы почувствуете разницу уже через 5 минут.
