Врач советует есть творог за час до сна для здоровья костей, кишечника и печени. Вот лишь несколько полезных свойств этого суперфуда.
Есть версия, что творог впервые возник около III тысячелетия до н. э. в Древней Месопотамии. Кочевники, перевозившие молоко в желудках животных, обнаружили, что под воздействием тепла, тряски и природных ферментов оно способно сворачиваться — расслаиваться на творог и сыворотку.
Так появился один из первых кисломолочных продуктов, созданных человеком. О твороге упоминается в древнеиндийских и древнекитайских трактатах, в трудах римских ученых и писателей.
В допетровской России творог называли сыром, а блюда из него — сырными (вот почему сырники, а не творожники). Да и сейчас во многих странах этот продукт по-прежнему называют сыром. А само слово «творог», по некоторым данным, появилось при Петре I, когда в нашей стране начали варить твердые сыры.
В наши дни творог запросто можно назвать модным словом «суперфуд». Он и похудеть помогает, и мышечную массу нарастить. Врач рассказал, как изменится работа организма, если есть творог каждый день.
Сергей Вялов
Гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук
Помогает мышцам расти
Творог содержит около 70% казеинового белка и около 30% сывороточного протеина. Казеин усваивается медленно, благодаря чему мышцы в течение долгого времени получают строительный материал — важные аминокислоты.
«Доказано, что употребление казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка в течение всей ночи», — рассказывает гастроэнтеролог Сергей Вялов.
По словам врача, творог идеально подходит для вечернего перекуса, причем не только спортсменам, но и людям, которые страдают от недостатка мышечной массы. А чтобы мышцы росли, врач советует есть творог за 30-60 минут до сна.
Укрепляет кости и зубы
Творог — это щедрый источник кальция и фосфора, необходимых для здоровья костей и зубов. Стандартная пачка содержит треть суточной нормы кальция.
«При этом кальций из творога усваивается лучше, чем из растительной пищи, благодаря белку и витамину D», — объясняет Вялов.
Ускоряет метаболизм и помогает похудеть
Канадские ученые в своем исследовании заявляют: съеденный на ночь творог не только не навредит фигуре, но даже поможет похудеть.
«Высокое содержание белка и кальция подавляет аппетит и усиливает термогенез — процесс сжигания калорий для переваривания», — говорит гастроэнтеролог.
В исследовании 2022 года сообщается, что казеин ускоряет утренний метаболизм. Чтобы переварить и утилизировать белок, организму нужно потратить больше энергии. Благодаря этому вес постепенно снижается.
Оздоравливает кишечник и помогает иммунитету
«Творог, особенно с живыми культурами, действует как пробиотик, увеличивая разнообразие полезной микробиоты кишечника. Благодаря этому укрепляются иммунитет и общее здоровье», — говорит доктор Вялов.
Исследования показали: при ферментации творога происходит рост полезных бактерий Lactobacillus, которые укрепляют барьерную функцию кишечника и снижают системное воспаление.
Улучшает настроение и сон
В составе творога есть аминокислота триптофан (предшественник гормона счастья серотонина), а также витамины группы В, которые нужны для здоровья нервной системы. Поэтому, регулярно питаясь творогом, можно еще и улучшить настроение, а также повысить качество сна.
Поддерживает печень
Другая важная аминокислота — метионин — в составе творога помогает печени перерабатывать и выводить избыток жира, предотвращая ее ожирение.
«Можно сказать, что творог — это диетическое средство для профилактики неалкогольной жировой болезни печени», — говорит доктор Вялов.
Обезжиренный или с жиром — какой творог лучше
В обезжиренном твороге меньше калорий. Однако в таком продукте хуже усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E, K и кальций. Кроме того, в обезжиренный творог часто добавляют крахмал, стабилизаторы и прочие добавки для лучшей консистенции.
«Для большинства людей оптимальный вариант — творог жирностью 5-9%. Такой продукт содержит больше калорий, но он более сытный, а его состав натуральнее», — говорит доктор Вялов.
Врач советует съедать 100-200 г творога в день. Чтобы получить максимум пользы, можно добавлять в него источники витамина С, например ягоды или киви, а также полезные жиры (орехи и семена льна).
