Скумбрия — рыба с удивительными свойствами, которую долго считали недостойной стоять в одном ряду с лососем, форелью и семгой. Однако сегодня о скумбрии говорят как об одном из лучших источников жирных кислот омега-3 в рационе.
Абсолютно полезных продуктов для всех не существует, всегда есть свои нюансы. Со скумбрией такая же ситуация. Рыба содержит большое количество пуринов, и некоторым ее следует ограничить в рационе.
Чем же полезна скумбрия, почему она нередко выигрывает у дорогой красной рыбы и кому с ней нужно быть осторожнее, рассказала «Доктору Питеру» диетолог, эксперт по активному долголетию, нутрициолог Елена Желянина.
Елена Желянина
Нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Почему скумбрию называют одной из лучших рыб по омеге-3
По содержанию омеги-3 скумбрия нередко оказывается богаче форели, лосося и семги. Особенно это касается дикой атлантической скумбрии. В ней содержится большое количество EPA и DHA — тех самых жирных кислот, которые требуются организму.
Омега-3 необходима для здоровья сосудов, участвует в регуляции воспалительных процессов, поддерживает работу мозга, влияет на состояние кожи, регулирует гормональный баланс и защищает клеточные мембраны.
При этом скумбрия чаще всего стоит дешевле качественной красной рыбы, что делает ее более доступным продуктом для регулярного рациона. А вот в некоторых видах фермерского лосося содержание омеги-3 может быть ниже, чем принято считать, особенно если рыба выращивалась на комбикормах с высоким содержанием растительных масел.
Польза жирной рыбы
Многие до сих пор боятся жирной рыбы, считая ее слишком калорийной. Но жир жиру рознь. Жир скумбрии содержит не только омегу-3, но и жирорастворимые витамины: D, А, Е. Кроме того, такая рыба хорошо насыщает и помогает дольше сохранять сытость.
Для людей, которые редко едят рыбу или испытывают дефицит омеги-3, скумбрия может быть хорошим вариантом включения полезных жиров в рацион. Особенно актуальна жирная рыба в холодное время года, когда возрастает нагрузка на иммунную систему и увеличивается дефицит витамина D.
Как приготовить скумбрию
Самый полезные варианты — запекание, тушение или приготовление на пару. При запекании важно не использовать майонез или тяжелые соусы. Маринад можно делать на основе лимона, зелени, чеснока и специй. При необходимости можно добавить немного оливкового масла. Скумбрия хорошо сочетается с розмарином, тимьяном, черным и красным перцем, укропом и лимонной цедрой.
Очень важно выбирать качественную рыбу. У свежей скумбрии плотная структура, светлые глаза и нейтральный морской запах. А вот копченую скумбрию рекомендуется ограничивать. В ней много соли, которая может усиливать отеки и нагрузку на сосуды. Кроме того, промышленное копчение может сопровождаться образованием нежелательных соединений.
Кому нельзя есть скумбрию
Несмотря на большое количество плюсов, у этой рыбы есть важный нюанс — содержание пуринов. Пурины — это вещества, при распаде которых образуется мочевая кислота. У здорового человека организм обычно справляется с этим процессом нормально. Но при нарушении пуринового обмена избыток мочевой кислоты может накапливаться и провоцировать проблемы.
Поэтому скумбрию стоит ограничивать людям с подагрой, с повышенной мочевой кислотой, при некоторых заболеваниях почек и при склонности к мочекаменной болезни. Особенно осторожными стоит быть именно с копченой и консервированной рыбой. Также жирная рыба не всегда хорошо переносится при обострении заболеваний желчного пузыря, панкреатите и выраженных нарушениях желудочно-кишечного тракта.
Содержание тяжелых металлов в скумбрии
Многих беспокоит содержание в рыбе ртути и тяжелых металлов. Скумбрия действительно относится к хищным видам рыб, но здесь есть важный нюанс: разные виды скумбрии отличаются по накоплению ртути.
Например, атлантическая скумбрия считается относительно безопасной по содержанию тяжелых металлов, тогда как крупные океанические виды могут накапливать их больше. Именно поэтому важно разнообразить рацион, а не делать ставку только на один продукт. Оптимально чередовать скумбрию, сардины, сельдь, красную рыбу и белую морскую рыбу.
Почему омега-3 важна не только для сердца
Сегодня свойства омеги-3 изучаются значительно шире, чем просто поддержка сосудов. Эти жирные кислоты участвуют в работе нервной системы, в поддержке когнитивных функций, в регуляции воспаления, влияют на кожу и слизистые, иммунную систему. Анализ на индекс омеги-3 могут порекомендовать сдать, чтобы оценить достаточность жирной рыбы в вашем рационе. Он показывает баланс полезных для сердца и сосудов полиненасыщенных жирных кислот. Исследование позволяет выявить их дефицит и скорректировать рацион, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые исследования также связывают достаточное потребление омеги-3 с более стабильным эмоциональным состоянием и снижением уровня хронического воспаления. Именно поэтому регулярное присутствие качественной рыбы в рационе считается одним из признаков так называемого противовоспалительного питания.
По итогу скумбрия — это пример продукта, который часто недооценивают из-за его доступности. При грамотном приготовлении она может стать отличным источником омеги-3, белка и жирорастворимых витаминов. Главное — учитывать индивидуальные особенности организма, качество продукта и соблюдать баланс в рационе.
