Шпинат — один из главных героев нутрициологических мифов. Советские диетологи назначали его при анемии, а современные нутрициологи добавляют во все железодефицитные смузи. Проблема одна: железо из шпината усваивается плохо. Но это можно исправить.
Цифры на первый взгляд впечатляют. В 100 г сырого шпината содержится около 2,7 мг железа — больше, чем в говядине того же веса. Стакан отварного шпината дает около 6 мг, что приближается к суточной норме для мужчин. Звучит отлично. Но нутрициология работает не с граммами на бумаге, а с тем, что реально попадает в кровь. Но почему железо из шпината плохо усваивается с биохимической точки зрения, рассказала биохимик Анна Дивинская.
Анна Дивинская
Психолог РПП, биохимик
Формы железа
Железо в пище существует в двух принципиально разных формах.
Гемовое железо — то, что содержится в мясе, птице и рыбе, встроено в молекулу гема и всасывается напрямую через специальный транспортный белок в кишечнике. Его биодоступность составляет от 15 до 35%, и она практически не зависит от того, что вы съели вместе с мясом.
Негемовое железо, которое содержится во всех растительных продуктах, включая шпинат, устроено совсем иначе. Его биодоступность в базовых условиях — от 2 до 10%. То есть изначально в разы хуже. Но шпинат умудряется быть особенно сложным случаем даже среди растительных источников. И здесь начинается интересная биохимия.
Шпинат — чемпион по «заблокированному» железу
Шпинат богат оксалатами — солями щавелевой кислоты. Их концентрация в листьях достигает 600–900 мг на 100 г сырого продукта. Долгое время именно оксалаты считались главными виновниками плохой биодоступности железа — предполагалось, что они связывают ионы железа в нерастворимые комплексы прямо в кишечнике.
Реальность оказалась интереснее. Исследование поставило этот вопрос напрямую: авторы сравнивали усвоение железа из шпината (высокое содержание оксалатов — 1,27 г на порцию) и из капусты кале (оксалатов практически нет — 0,01 г). Затем к кале добавляли оксалат калия в количестве, эквивалентном шпинатному, и снова замеряли усвоение с помощью стабильных изотопов железа.
Результат оказался неожиданным: добавление оксалата к кале никак не изменило биодоступность железа, а разница между шпинатом и кале без оксалатов не достигла статистической значимости — шпинат давал лишь на 24% меньше. Авторы пришли к выводу, что оксалаты в овощах и фруктах имеют минимальное значение для усвоения железа.
Тогда что же виновато? Полифенолы и в меньшей степени фитаты. Шпинат содержит значительное количество полифенольных соединений — флавоноидов и других антинутриентов, которые образуют нерастворимые комплексы с ионами железа. И отдельно — собственный кальций листьев, который тоже вмешивается в дело.
Кальций — неожиданный тормоз
Шпинат содержит около 99 мг кальция на 100 г, что немало для листового овоща. А кальций — единственный известный нутриент, который подавляет усвоение одновременно и гемового, и негемового железа. В исследованиях на отдельных приемах пищи было показано, что и препараты кальция, и молочные продукты угнетают всасывание железа, причем эффект зависит от одновременного присутствия кальция и железа в просвете верхнего отдела тонкой кишки.
Работа Hallberg et al. (1991), на которую ссылаются практически все современные обзоры по данной теме, показала дозозависимый эффект: добавление 165 мг кальция снижало всасывание железа примерно на 47%, а 300 мг — на 53%. Это означает, что запивать шпинатный смузи молоком или добавлять к нему творог — идея, прямо противоречащая биохимии. Вы не усилите пользу, вы ее заблокируете.
Тогда почему миф про молоко и шпинат вообще существует? Скорее всего, потому, что кальций и железо нужны организму вместе, но не в одном приеме пищи. Молоко как источник кальция и шпинат как источник железа — это идея, которая кажется логичной на уровне списка нутриентов, но рассыпается, как только вы смотрите на физиологию всасывания. Оба нутриента конкурируют за транспортные механизмы в кишечнике.
Что реально работает: аскорбиновая кислота
Вот здесь доказательная база действительно убедительная. Аскорбиновая кислота действует двумя путями: предотвращает образование нерастворимых и неусвояемых соединений железа и восстанавливает трехвалентное железо до двухвалентного, что необходимо для захвата железа клетками слизистой кишечника.
Аскорбиновая кислота — наиболее эффективный усилитель всасывания негемового железа при условии ее стабильности в пище. Эффект особенно выражен в блюдах с высоким содержанием ингибиторов всасывания — именно таких, как шпинат.
Исследования показывают, что около 50 мг витамина С за один прием пищи достаточно для оптимального эффекта. Это:
-
примерно половина среднего болгарского перца,
-
небольшой киви,
-
несколько столовых ложек свежевыжатого лимонного сока.
Исследования подтвердили: добавление аскорбиновой кислоты к приемам пищи приводит к высокозначимому увеличению процента усваиваемого железа.
Практический вывод: шпинатный салат — с лимонным соком, болгарским перцем или клубникой; шпинатный смузи — с добавлением свежих ягод или цитрусовых; горячий шпинат — с долькой лимона при подаче.
Имеет ли смысл варить шпинат
Термическая обработка снижает содержание оксалатов: бланширование шпината в кипящей воде в течение одной-двух минут позволяет удалить около 70–80% оксалатов. Варка разрушает часть полифенолов. Это теоретически должно улучшить биодоступность железа. Практически эффект есть, но умеренный — фундаментальная проблема негемовой формы никуда не исчезает.
Важный нюанс: витамин С при нагревании разрушается. Поэтому добавлять лимонный сок нужно уже после приготовления, а не в процессе варки.
Итого: что это значит на практике
Шпинат — отличный овощ. В нем есть фолаты, магний, витамин К, лютеин и зеаксантин, важные для зрения. Но рассчитывать на него как на основной источник железа при дефиците или анемии — значит переоценивать его возможности. Порция отварного шпината с учетом реальной биодоступности дает сопоставимо меньше усвоенного железа, чем небольшой кусок говядины.
Если вы едите шпинат регулярно и хотите извлечь из него максимум, сочетайте его с источниками витамина С, не запивайте молоком и не ешьте одновременно с большим количеством кальция. Это простые шаги, подкрепленные реальной физиологией, а не гастрономической мифологией.
