Сезонные местные овощи всегда лучше, чем привезенные из-за границы или выращенные в тепличных условиях. Более того, есть данные, подтверждающие, что овощи из вашего региона лучше для организма, чем те, что выращены были далеко от области проживания человека.
Конец лета и начало осени — лучшее время для получения витаминов и укрепления организма. Даже школьники знают, что овощи — идеальные источники витаминов и минералов, а также полезной клетчатки, которая поддерживает работу кишечника и не только.
Елена Черная, ведущий врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники отметила, что овощи, безусловно полезны, но в меру. Эксперт поделилась с «Доктором Питером», какие овощи наиболее полезны и сколько их можно и нужно есть.
Елена Черная
врач-эндокринолог, диетолог «Московской Клиники»
Польза сезонных овощей
Если говорить о пользе сезонных и местных овощей, то можно выделить следующее преимущества:
-
В них более высокий уровень полезных веществ. Ведь при хранении быстро теряется витамин С и антиоксиданты. А учитывая, что местные сезонные продукты попадают на стол быстрее, в них больше витаминов и микроэлементов.
-
Лучший вкус и аромат. Свежие овощи и фрукты, собранные в сезон неподалеку, содержат больше соединений, отвечающих за вкусовые качества и аромат.
-
Генетическая адаптация. Есть научные данные, что человеческий организм лучше усваивает продукты, которые традиционно выращивались в его районе. Это связано с адаптацией на уровне микробиоты и генов.
-
Ну и, конечно, такие овощи дешевле, ведь отсутствуют затраты на транспортировку.
Помидоры
Это источник ликопина — мощного каротиноида. Есть данные, подтверждающие, что это вещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. Томаты — это источник витаминов C и K, которые помогают в работе иммунитета.
Здоровым людям рекомендовано не более 1–3 помидоров среднего размера в день, что соответствует примерно 300 граммам. Тем, у кого есть проблемы с работой пищеварительного тракта, не рекомендовано есть помидоры каждый день — всего 1-3 раза в неделю.
Болгарский перец (красный, желтый)
Содержит большую дозу витамина C и бета-каротина, с антиоксидантным действием. Главная роль антиоксидантов — защищать организм от свободных радикалов, предотвращать преждевременное старение. Отмечается положительное действие на иммунитет, за счет большого количества витаминов и минералов.
Перцем можно разнообразить салаты, закуски, нарезки. Диетологи рекомендуют съедать 1-2 плода в день, но не обязательно его есть ежедневно. Рацион можно разнообразить другими овощами.
Крестоцветные овощи
К группе можно отнести брокколи, цветную и брюссельскую капусту. В их составе есть вещества, которые проявляют противораковую активность. Индол-3-карбинол — это антиоксидант, с выраженным противовоспалительным свойством, который в больших количествах содержится в этих овощах.
Ряд исследований показывает, что высокое потребление крестоцветных уменьшает риск различных видов рака: желудка, молочной и поджелудочной железы, легких, кишечника.
Крестоцветные овощи нужно есть 3-5 раз в неделю, небольшими порциями в 100-150 граммов. При этом как сырые, так и термически обработанные варианты полезны, хотя приготовленные лучше усваиваются и активируют некоторые соединения.
Баклажаны
В них содержатся антоцианы, защищающие клетки от свободных радикалов, обладающие противовоспалительным действием. Клетчатка и калий помогает выводить из организма холестерин и токсины. Пожалуй, это один из самых полезных овощей, которые помогают:
-
Регулировать уровень сахара в крови за счет клетчатки и полифенолов;
-
Снижать риски рака за счет флавоноидов;
-
Похудеть и контролировать вес. Низкая калорийность и высокая насыщаемость за счет клетчатки делают баклажаны отличным вариантом при диетическом питании.
Несмотря на всю пользу, не стоит есть баклажаны каждый день и в больших количествах, оптимально 1-2 раза в неделю.
Тыква
Это настоящий ценный источник витаминов А (бета-каротина), С и группы В. Все они способствуют укреплению иммунной системы, поддержанию здоровья кожи, глаз и сердца. По содержанию альфа-каротина тыква уступает только моркови.
Антиоксиданты в тыкве снижают риск хронических заболеваний, например, сердечно-сосудистой системы, нейродегенеративных (болезнь Альцгеймера) и других патологий.
Тыква — это богатый источник пищевых волокон, что поддерживает здоровое пищеварение, микробиом кишечника.
За счет большой концентрации каротиноидов (лютеин и зеаксантин) тыква сохраняет нормальное зрение, а также защищает кожу от ультрафиолетового излучения.
В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов тыквы. Это количество считается оптимальным для здорового человека и не должно вызывать побочных эффектов. Большие порции тыквы могут вызвать слабительный эффект, особенно у людей с проблемами ЖКТ.
Кабачок
Это ценный источник витаминов С, группы В, А, Е, минералов — калия, магния, железа, цинка. Благодаря большому содержанию воды (около 95%) и клетчатки кабачки улучшают пищеварение, за счет нормализации перистальтики, микробиома.
В составе много калия, который помогает нормализовать артериальное давление, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть еще одно положительное действие, пектин контролирует уровень «плохого» холестерина.
Благодаря мягкой текстуре и низкой кислотности, кабачки хорошо переносятся при заболеваниях желудка и кишечника, не раздражая слизистые.
Рекомендуется употреблять в день до 400-500 граммов кабачков, в сыром или приготовленном виде. Это количество позволит получить полезные вещества без перегрузки пищеварительного тракта.
Репа
Всего 100 граммов репы и вы получите более 70% суточной нормы витамина C, группы B, ретинола (витамин A), фолиевой кислоты, холина в организме. Репа — это еще и источник микроэлементов: магния, натрия, серы, кальция, железа, цинка и меди. Столько широкое разнообразие нутриентов поддерживает работу иммунитета, здоровье костей, сердечно-сосудистой и нервной системы.
Большое количество клетчатки улучшает работу пищеварительной системы, микробиом. В день рекомендуется употреблять 100-150 граммов репы, что равно примерно 2-3 небольшим корнеплодам. Не стоит включать в рацион репу чаще 1-2 раз в неделю. А сырая репа не рекомендована при обострении заболеваний желудка, печени и почек.
