Брокколи — один из самых привычных и популярных продуктов здорового рациона. Эта капуста низкокалорийна, хорошо насыщает, богата витаминами и микроэлементами, а также содержит сульфорафан — мощный антиоксидант с противоопухолевым эффектом. Как приготовить брокколи?
Чем полезна брокколи, как ее готовить и что такое сульфорафан в ее составе? О противопоказаниях и предостережениях по использованию брокколи в питании рассказала нутрициолог Наталья Чаевская.
Наталья Чаевская
Нутрициолог, фельдшер
Польза брокколи
Брокколи сочетает в себе низкую калорийность и разнообразие питательных веществ. Она не только хорошо насыщает, но и питает организм витаминами, минералами, растительным белком, клетчаткой и сульфорафаном. Брокколи — кладезь витаминов:
-
витамин С поддерживает иммунитет и укрепляет сосудистую стенку;
-
витамин К необходим для свертываемости крови и укрепления костей;
-
витамин А поддерживает здоровье глаз и кожи;
-
витамин В9 необходим для деления клеток, что особенно важно в период планирования беременности.
В этой капусте находятся все ключевые минералы, обеспечивающие правильную работу организма: магний поддерживает нервную систему и работу мышц, калий регулирует давление и помогает нормализовать работу сердца, железо обеспечивает транспортировку кислорода к тканям, а кальций — основной материал для строительства костей и зубов.
Клетчатка улучшает работу кишечника, стимулируя его перистальтику, поддерживает баланс микробиоты, а также снижает риск резких скачков сахара в крови, что помогает контролировать аппетит и вес. Растительный белок участвует в восстановлении мышечной ткани и улучшает качество кожи и волос.
Что такое сульфорафан
Сульфорафан — органическое соединение растительного происхождения, которое образуется при переработке брокколи в организме. Ученые называют его защитным веществом, потому что оно активно помогает бороться с повреждениями, которые вызываются различными свободными радикалами. Так называются молекулы, которые могут повреждать клетки, ускорять старение и увеличивать риск развития хронических заболеваний, в том числе и онкологических. Сульфорафан работает как антиоксидант, нейтрализуя эти опасные молекулы, а также включает защитные силы организма.
Также сульфорафан участвует в защите ДНК от повреждений, поддерживает работу печени, уменьшает воспалительные процессы в организме и замедляет рост атипичных клеток, тем самым проявляя противоопухолевый эффект. Регулярное употребление брокколи и других крестоцветных овощей, содержащий сульфорафан, снижает риск развития онкологических заболеваний, особенно молочной железы, легких, кишечника и простаты.
Как правильно готовить
Брокколи несложно приготовить, чтобы было вкусно, но от способа приготовления зависит количество сохраненных полезных веществ. Особенно важно сохранить сульфорафан, который обладает противоопухолевым эффектом. Есть несколько основных правил в приготовлении брокколи:
-
Минимальная термическая обработка. Сульфорафан чувствителен к температуре: чем дольше готовка, тем больше его разрушается. Лучше всего использовать бланширование: 2-3 минуты на пару или кратковременная обжарка.
-
Нарезка брокколи. Сульфорафан формируется при нарезке или разминании соцветия. Поэтому механическое воздействие перед приготовлением увеличивает доступность этого антиоксиданта.
-
Комбинирование с полезными жирами. Добавление к брокколи масел, семян или орехов помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А и К.
Брокколи легко добавить в ежедневный рацион: можно резать этот овощ в салаты, супы, омлеты, запеканки, смузи или использовать просто как гарнир. Чем чаще овощ появляется в рационе, тем больше полезных веществ организм получает. Регулярное употребление брокколи помогает поддерживать иммунитет, защищает клетки, нормализует вес и снижает риски хронических заболеваний.
Кому нельзя
Брокколи — полезный овощ, богатый витаминами и минералами, однако существуют категории людей, которым стоит избегать ее употребления.
-
С аллергией на крестоцветные овощи (включая капусту белокочанную, брюссельскую, цветную). Аллергическая реакция проявляется зудом, сыпью, затрудненным дыханием.
-
С наличием гиперчувствительности к сульфорафану — соединению, содержащемуся в большом количестве именно в брокколи. Оно способно вызывать желудочно-кишечные расстройства, боли в животе и тошноту.
-
С заболеваниями щитовидной железы. Некоторые вещества в составе брокколи (глюкозинолаты) способны снижать усвоение йода организмом, что негативно влияет на функционирование щитовидки. Людям с гипотиреозом особенно важно соблюдать осторожность и консультироваться с врачом перед употреблением брокколи.
Ограничить потребление брокколи следует людям с проблемами пищеварения: брокколи богата клетчаткой, что может вызвать газообразование и дискомфорт в желудке у людей с чувствительным ЖКТ, заболеваниями кишечника (синдром раздраженного кишечника, колит). Также брокколи нежелательна пациентам с гиперкалиемическим состоянием: большое содержание калия в ней потенциально опасно для пациентов с нарушением выделительной функции почек и повышенным уровнем калия в крови. Быть осторожными с брокколи надо и тем, кто принимает антикоагулянты типа варфарина: брокколи содержит витамин К, влияющий на свертываемость крови. Его избыток снижает эффективность препаратов против образования тромбов.
