С возрастом наш организм переживает изменения. Потребности в питательных веществах меняются, а обмен веществ замедляется. Поэтому важно корректировать свой рацион, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне.
Крупы — это часть рациона, но какие из них больше всего подходят для пожилых людей? Ксения Потмальникова, врач-эндокринолог, диетолог Международного медицинского центра ОН КЛИНИК, рассказала о десяти полезных крупах, которые рекомендуют специалисты для возрастных пациентов.
Ксения Потмальникова
врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК
Это важно знать
При выборе круп для пожилых людей следует учитывать несколько важных факторов.
-
Во-первых, это усвоение. Они должны легко усваиваться организмом, не оставляя чувства тяжести и несварения.
-
Во-вторых, обеспечить необходимыми питательными веществами, с учетом возрастных потребностей организма. Лучше всего проконсультироваться с врачом.
Кроме витаминов и минералов, крупы должны стать еще и ценным источником полезных веществ, например, белка, амино- и других видов кислот, антиоксидантов. Особое внимание нужно уделять содержанию клетчатки. Она помогает улучшить пищеварение, нормализовать стул и даже поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Именно на эти критерии нужно ориентироваться при выборе круп, но важно учитывать особенности пищеварения, приобретенные болезни, особенно если речь идет о патологиях пищеварительного тракта. Так какие крупы лучше выбирать?
Овсянка
Это отличный источник клетчатки. Она помогает регулировать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Овсянка будет особенно полезна людям с диабетом, так как предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови, а также лицам с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и предрасположенности к таким заболеваниям.
В составе большое количество витаминов группы B, а также магния и железа. Эти минералы также поддерживают работу сердца и сосудов.
Гречка
Это безглютеновая крупа. Ее считают ценным источником белка, она легко усваивается, при этом не вызывает чувства тяжести. Диетологи рекомендуют гречку тем, кто стремится похудеть, поддерживать достигнутые результаты. В ее составе большое количество магния и железа, клетчатки, которые нормализуют работу кишечника.
Киноа
Эту крупу относят к числу суперфудов. Ее нельзя назвать традиционной в русской кухне, но она только набирает обороты популярности. Киноа — это богатый источник клетчатки, диетологи считают ее ценным источником белка, а также аминокислот, девять из которых незаменимы и должны поступать извне. В ней большое количество витаминов группы В, магния, железа и полезных Омега-3 жирных кислот.
Эта безглютеновая крупа обладает низким гликемическим индексом, который улучшает пищеварение, способствует укреплению костей, поддерживает работу сердца. Она отлично подходит для диетического питания, помогая быстро утолить голод.
Перловка
Любимая многими и доступная крупа. В ней содержатся витамины группы B. Это сытная крупа, которая обеспечивает надежное чувство насыщения. В ней большое количество нерастворимой клетчатки, ее главные задачи — поддерживать работу кишечника, контролировать уровни сахара в крови.
Рис
В коричневом и буром рисе содержится множество полезных веществ. Они легко усваиваются и подходят для людей с проблемами пищеварения. Рис обеспечивает длительное насыщение и улучшает общее самочувствие. Бурый рис — источник так называемых медленных углеводов, поэтому отсутствуют резкие скачки уровня сахара в крови.
Ячмень
Еще одна популярная и бюджетная крупа. Она может стать ценным источником клетчатки, антиоксидантов, которые защищают организм от действия свободных радикалов и даже сдерживают процессы старения. За счет клетчатки, ячмень снижает и контролирует уровень холестерина, поддерживать здоровье и работу сердца и сосудов.
Крупа медленно переваривается, обеспечивая длительное чувство сытости и помогая бороться с ожирением. В составе ячменя лизин, укрепляющий иммунитет и участвует в синтезе коллагена, а также фосфор, кремний и витамины A, D, E.
Булгур
Это предварительно обработанная пшеница. В ее составе большое количество клетчатки и белка. За счет своего уникального состава обеспечивает длительное чувство насыщения, при этом отсутствуют резкие скачки уровня сахара в крови. В его составе большое количество витаминов и минералов. В целом крупа помогает контролировать вес и очень полезна тем, кто стремиться похудеть.
Просо
Относят к безглютеновым крупам, в ее составе большое количество витаминов и минералов, ценного белка, клетчатки. А также магния, фосфора и витаминов группы B. За счет такого уникального состава крупа поддерживает здоровье кожи, улучшает пищеварение, а также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
Кукурузная крупа
Это диетический продукт. В ней большое количество клетчатки, витаминов (A, E, группы B) и минералов (кремний, железо). Клетчатка помогает поддерживать функции кишечника, нормализовать пищеварение. За счет богатого витаминного состава помогает поддерживать работу иммунитета, сердца и сосудов.
Крупа обеспечивает длительное насыщение, поэтому особенно рекомендована людям с лишним весом, для похудения и контроля результатов.
Чечевица
Хотя чечевица — это не крупа в традиционном понимании, все же она заслуживает внимания. В ней большое количество белка, клетчатки, что делает ее отличным дополнением к рациону. Это еще источник железа, калия и витамина B9. За счет такого состава она способствует поддержанию работы сердца, улучшению пищеварения, а также помогает контролировать вес, повышает иммунитет. Особенно чечевица рекомендована людям с диабетом.
Как правильно составить рацион
Чтобы получить максимальную пользу от круп, важно знать, как их правильно сочетать. Например, можно комбинировать разные виды круп, чтобы обеспечить разнообразие в рационе. Крупы можно использовать как гарнир, добавлять в салаты, супы.
Главное — следить за порциями, помнить о разнообразии. Также стоит учитывать, что крупы лучше всего сочетаются с овощами, белком (мясом, рыбой) и жирами.
Крупы — это важный элемент рациона людей, особенно пожилых. Они обеспечивают организм питательными веществами, помогают поддерживать здоровье и активность. Включив в свой рацион разнообразные крупы, вы сможете улучшить качество жизни и предотвратить многие заболевания. Не забывайте экспериментировать с рецептами и сочетаниями, чтобы сделать питание не только полезным, но и вкусным и разнообразным.
