Здоровое питание начинается с завтрака. И самым простым и доступным вариантом может стать правильно приготовленная яичница, если добавить в нее полезные и вкусные компоненты. Тогда это станет настоящим ПП-блюдом.
Яичница с помидорами — классическое блюдо, которое легко превратить как в калорийный вредный, так и в полезный завтрак, идеально подходящий для приверженцев принципов правильного питания (ПП).
Этот рецепт фокусируется на максимальном сохранении полезных свойств продуктов и минимизации негативного воздействия на фигуру. Но как правильно готовить это блюдо? Об этом нам рассказала диетолог Елена Парецкая.
Елена Парецкая
врач аллерголог-иммунолог, педиатр, патофизиолог, диетолог, нутрициолог
Польза
Яичница с помидорами может стать ПП -рецептом, но только при соблюдении определенных условий. Само по себе сочетание яиц и помидоров полезно: яйца — источник белка, холина и других важных питательных веществ, а помидоры — богаты ликопином (антиоксидантом) и витаминами. Однако, способ приготовления и добавки определяют, насколько «правильным» будет блюдо.
Яйца богаты белком, необходимым для роста и восстановления тканей. Содержат лецитин, улучшающий работу мозга и нервной системы. Яичный желток — источник холина, важного для памяти и функции печени. Однако, важно помнить о количестве потребляемых яиц в день, особенно желтков, в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Помидоры — это источник ликопина — мощного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений и снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Богаты витамином С, каротиноидами и клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.
Вред
-
Высокое содержание холестерина в желтке. Хотя последние исследования несколько снизили опасения по поводу холестерина из яиц, людям с гиперхолестеринемией или проблемами с сердечно-сосудистой системой следует ограничивать потребление желтков.
-
Высокая калорийность (при добавлении жиров). Использование большого количества масла или жира при приготовлении значительно увеличивает калорийность блюда. В столовой ложке оливкового масла содержится около 130 ккал.
-
Избыток соли, если добавить ее слишком много, может привести к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления. Поэтому лучше использовать соль в минимальном количестве или вовсе отказаться от нее.
Что делает яичницу с помидорами полезным блюдом
Жарить на масле — это не полезно. Лучшие варианты — запекание в духовке (в силиконовой форме или на пергаменте), приготовление на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла (лучше спреем), или варка яиц всмятку/вкрутую и добавление к ним свежих помидоров. Запекание или приготовление на антипригарной сковороде сохраняет больше полезных веществ и снижает количество жиров.
Если вы все же жарите, используйте не более 1 чайной ложки масла на порцию (лучше оливковое первого холодного отжима или авокадо). Идеально — обойтись вовсе без масла, используя антипригарную сковороду с хорошим покрытием.
Предпочтительнее выбирать свежие и спелые помидоры. Избегайте помидоров в собственном соку или консервированных — они часто содержат дополнительный сахар и соль.
ПП-яичница с помидорами5,0
Как приготовить это блюдо с пользой для здоровья
Время приготовления15 мин.Рецепт на1 персонуКухняАвторскаяТип блюдаОсновные блюдаИнгредиенты
яйцо куриное
2 шт.
помидор любой
1 шт.
масло оливковое
1 ст.л.
соль крупная
по вкусу
зелень измельченная
по вкусуСпособ приготовления1
Инструкция:
Тщательно вымойте помидоры и нарежьте их небольшими кубиками. Если вы используете свежую зелень, помойте и мелко порубите ее.
2
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте оливковое масло. Масло должно слегка разогреться, но не дымиться.
3
Выложите нарезанные помидоры на сковороду и обжаривайте их в течение 2-3 минут, помешивая, до тех пор, пока они не станут слегка мягкими.
4
Разбейте яйца в сковороду к помидорам. Вы можете жарить яйца так, как вам нравится: в виде глазуньи, всмятку или полностью прожаренными. Если вы предпочитаете более нежную текстуру, уменьшите огонь.
5
Посолите и поперчите по вкусу (буквально щепотка!). Готовьте яйца до желаемой степени готовности (от 3 до 5 минут).
6
Выложите готовую яичницу на тарелку. По желанию украсьте свежей зеленью.
Оцените рецепт:
Что можно добавить в ПП-яичницу с помидорами
-
Зелень: укроп, петрушка, базилик — добавят вкуса и витаминов.
-
Специи: черный перец, паприка, куркума, чесночный порошок — природные усилители вкуса.
-
Грибы: низкокалорийное и полезное дополнение.
-
Лук: добавит пикантности (но в умеренном количестве).
-
Перец (болгарский): добавит сладости и витаминов.
-
Немного твердого сыра: в небольшом количестве, желательно с низким содержанием жира.
-
Добавьте белок: если вы хотите увеличить содержание белка, можно добавить к яйцам немного белка.
Этот рецепт гибкий и позволяет экспериментировать с ингредиентами. Главное — помните о балансе и умеренности, и тогда ваша ПП-яичница с помидорами станет не только вкусным, но и полезным началом дня/
