Праздники не должны превращаться в испытание для организма. Как не потерять контроль над собой перед богатым столом и наслаждаться едой без чувства вины и дискомфорта.
Почему мы переедаем и не можем отказаться от разнообразия блюд за шикарно накрытым столом, даже если помним про последствия для фигуры и здоровья? О механизмах переедания и работающих стратегиях, которые помогут справиться с проблемой, рассказала Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог, психолог.
Анна Дивинская
нутрициолог, психолог РПП, биохимик
Почему мы переедаем на праздниках
Переедание на мероприятиях — в том числе и новогодних — редко связано с голодом. Главные провокаторы — это стресс социального взаимодействия, эффект новизны блюд и принцип «последний раз, а потом на диету». Наш мозг воспринимает обилие разнообразной еды как редкую возможность, активируя древний механизм запасания энергии.
Дополнительный фактор — отвлечение внимания. Когда мы общаемся, мозг не получает сигналов о насыщении вовремя. Исследования показывают, что еда «на ходу» или в компании может увеличивать объем порций на 30–40% без нашего осознания.
Усиливает проблему и алкоголь: он снижает самоконтроль, стимулирует аппетит и блокирует сигналы насыщения. Один бокал вина может увеличить калорийность приема пищи не только за счет самого напитка, но и через дополнительные 200–300 калорий из закусок.
Стратегия первая: подготовка
Не приходите голодными. Это золотое правило осознанного питания. Легкий перекус за 1–2 часа — горсть орехов, йогурт с ягодами или сэндвич с белком — стабилизирует уровень сахара в крови и предотвратит импульсивное поглощение всего подряд с фуршетного стола.
Установите намерение. Перед выходом из дома потратьте минуту на осознание: вы идете на встречу с людьми, а не на соревнование по поеданию канапе. Эта простая практика помогает сместить фокус с еды на общение.
Выберите свободную одежду. Это не призыв носить мешковатые вещи, а психологический трюк. Тесная одежда создает дискомфорт, который мы можем игнорировать до критической точки. Комфортный наряд позволяет чувствовать сигналы тела.
Стратегия вторая: навигация
Проведите разведку. Прежде чем наполнять тарелку, обойдите весь стол и оцените варианты закусок и горячего. Это снижает риск выбрать первое попавшееся, а затем обнаружить более привлекательные блюда.
Правило одной тарелки. Положите всё, что планируете съесть, на одну тарелку сразу. Визуализация общего объема еды активизирует механизмы самоконтроля. Когда мы едим порционно, по кусочку, мозг не суммирует съеденное.
Формула сбалансированной тарелки: половина — овощи и салаты (выбирайте варианты без майонеза), четверть — белок (мясо, рыба, морепродукты), четверть — углеводы и жиры (канапе с хлебом, сырная нарезка). Десерт оставьте на отдельный подход, когда оцените истинное желание сладкого.
Стратегия третья: осознанное поглощение
Ешьте медленно. Сигнал о насыщении достигает мозга через 15–20 минут. Используйте простые техники: кладите вилку между укусами, тщательно пережевывайте, периодически пейте воду. Это не только предотвращает переедание, но и усиливает удовольствие от вкуса.
Проверка голода. Каждые 15 минут задавайте себе вопрос по шкале от 1 до 10: насколько я голоден сейчас? Оптимальная точка завершения еды — 6–7 баллов, когда вы сыты, но не переполнены едой.
Различайте голод и жажду. Часто мы путаем эти сигналы. Держите рядом стакан с водой и пейте между подходами к столу. Бонус — это замедляет потребление алкоголя.
Стратегия четвертая: работа с алкоголем
Чередуйте напитки. На каждый бокал алкоголя — стакан воды. Это снижает общее потребление спиртного и уменьшает его влияние на аппетит.
Выбирайте осознанно. Один-два качественных бокала любимого напитка принесут больше удовольствия, чем бездумное потребление всего предложенного. Помните: алкоголь калориен (7 ккал на грамм — почти как жир), плюс стимулирует аппетит.
Стратегия пятая: социальная составляющая
Используйте общение как инструмент. Активно вовлекаясь в разговоры, держите тарелку в недоминирующей руке. Чем больше вы заняты беседой, тем меньше едите — автоматически.
Не оправдывайтесь. Если отказываетесь от добавки, достаточно вежливого «спасибо, я наелся» без длинных объяснений про диету или здоровье. Чем проще отказ, тем меньше внимания он привлекает.
Что делать, если всё же переели
-
Прежде всего отпустите вину. Один эпизод переедания не влияет на здоровье или вес значимо. Проблема начинается, когда переедание запускает цикл ограничений и срывов;
-
не компенсируйте голоданием. На следующий день ешьте по обычному графику, выбирая простую питательную пищу. Пропуск приемов пищи только усилит последующий голод и тягу к перееданию;
-
мягкое движение. Прогулка, легкая растяжка помогут пищеварению и улучшат самочувствие без наказательного подтекста интенсивной тренировки;
-
практика самосострадания. Вместо самокритики скажите себе: «Я получал удовольствие от праздника. Завтра — новый день, и я могу вернуться к комфортному для меня режиму».
Долгосрочная перспектива
Осознанное питание — это навык, который развивается с практикой. Не стремитесь к идеальному контролю на каждом мероприятии. Цель — научиться получать удовольствие от еды и общения без последующего дискомфорта и вины.
Если замечаете, что переедания становятся регулярными, а мысли о еде и контроле занимают значительную часть времени, это повод обратиться к специалисту по расстройствам пищевого поведения. Здоровые отношения с едой — это когда праздничный стол не вызывает тревоги, а является просто приятной частью события.
Помните, что еда на фуршете — это дополнение к празднику, а не его смысл. Когда через годы вы будете вспоминать это мероприятие, в памяти останутся эмоции, разговоры, атмосфера, а не количество съеденных канапе.
