Восемь часов в кровати давно считаются золотым стандартом здорового сна. Именно поэтому так обидно просыпаться разбитыми после выполненной «нормы». Но почему так происходит?
Цифра на будильнике измеряет только время, проведенное в постели, а не качество самого сна, а именно это определяет, насколько отдохнувшим человек чувствует себя утром. Подробности «Доктору Питеру» рассказала Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения.
Анна Дивинская
Биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению
1. Прерванный сон почти как короткий
Один из самых наглядных экспериментов провели еще в конце девяностых в лаборатории сна: участникам либо давали спать непрерывно, либо будили короткими микропробуждениями на протяжение ночи так, чтобы общее время сна оставалось практически одинаковым — около шести с половиной часов в обеих группах.
Несмотря на то что общая продолжительность сна не различалась, после фрагментированной ночи у участников заметно снижались показатели дневной сонливости по объективным тестам, ухудшались результаты когнитивных заданий на переключение внимания и рабочую память, а субъективное ощущение бодрости падало. Иными словами, мозгу для полноценного восстановления нужен не просто определенный объем сна, а определенное количество непрерывных циклов без частых пробуждений, даже если сами пробуждения настолько короткие, что наутро человек их не помнит.
Именно поэтому люди с апноэ сна годами могут спать формально достаточное количество часов и при этом чувствовать себя разбитыми: причиной становится не длительность сна, а десятки микропробуждений за ночь, о которых их обладатель может даже не подозревать.
2. Вечерний экран крадет сон незаметно
Второй скрытый фактор — свет в вечерние часы, в первую очередь от экранов. Коротковолновый синий свет подавляет выработку мелатонина и сдвигает внутренние часы, из-за чего сон начинается позже и оказывается менее глубоким, даже если время отхода ко сну формально не меняется. В рандомизированном контролируемом исследовании у людей с бессонницей ношение очков, блокирующих синий свет, в течение двух часов перед сном на протяжении недели заметно улучшило субъективное качество сна по сравнению с контрольными прозрачными очками.
Похожий эффект зафиксирован и в исследовании с участием беременных женщин в третьем триместре: блокировка синего света в вечерние часы сдвигала начало выработки мелатонина на более раннее время по сравнению с контрольной группой.
Смартфон в руках за час до сна не всегда мешает заснуть в привычное время, но он способен изменить внутреннюю архитектуру сна так, что глубоких, по-настоящему восстановительных стадий в итоге оказывается меньше, а это как раз то, что не отражается в цифре «восемь часов», но напрямую отражается на самочувствии утром.
3. Лишние часы в постели не всегда полезны
Логично было бы предположить, что если восемь часов не помогают, нужно спать больше. Эксперимент с участием людей среднего и старшего возраста проверил это напрямую: часть недель испытуемые спали в своем обычном режиме, часть недель — на два часа дольше, проводя больше времени в постели.
Более продолжительный сон не улучшил однозначно ни когнитивные показатели, ни настроение испытуемых, а исследователи отдельно отмечают, что удлиненный сон связан с повышенной фрагментацией сна и более высокими маркерами воспаления по сравнению со сном обычной продолжительности. То есть простое увеличение времени в постели без улучшения структуры сна не гарантирует лучшего самочувствия, а иногда даже ухудшает субъективное качество отдыха.
Это объясняет еще один частый сценарий: попытка отоспаться в выходные за счет нескольких лишних часов в постели далеко не всегда дает ощущение свежести, на которое рассчитывает человек. Сон становится длиннее, но необязательно более цельным.
Роль нерегулярного графика
Отдельного внимания заслуживает фактор, о котором говорят реже, чем о свете или прерываниях сна: это регулярность времени отхода ко сну и подъема. Организм ориентируется не только на общее количество сна за сутки, но и на предсказуемость цикла.
Внутренние часы настраиваются на стабильный паттерн, и каждое значительное отклонение от привычного времени, будь то поздний подъем в выходные или сон в разное время в течение недели, требует повторной подстройки циркадной системы — примерно так, как это происходит при смене часовых поясов. Даже если суммарное количество часов сна за неделю остается прежним, скачущий график заставляет организм постоянно тратить ресурсы на повторную синхронизацию, вместо того чтобы использовать это время на восстановительные процессы.
Именно поэтому у людей с посменной работой или сильно различающимся графиком в будни и выходные дневная усталость часто сохраняется даже при формально достаточном количестве сна: страдает не столько количество, сколько согласованность внутренних биологических часов с фактическим временем сна.
Важные выводы
Главный практический вывод в том, что ориентироваться исключительно на количество часов сна — ненадежная стратегия. Куда большее значение имеют факторы, которые определяют именно непрерывность и глубину сна:
-
отсутствие частых пробуждений в течение ночи;
-
минимальное количество яркого и синего света в последние часы перед сном;
-
стабильность самого режима, а не разовая попытка компенсировать недосып длинным сном в выходные.
Если ощущение разбитости по утрам сохраняется при формально достаточной продолжительности сна и не проходит на протяжении нескольких недель, это повод не увеличивать время в постели еще сильнее, а обсудить ситуацию со специалистом по сну. Возможной причиной может быть нарушение дыхания во сне или другое расстройство, которое самостоятельно распознать по одному лишь ощущению усталости невозможно.
