Знакомую многим перловку часто недооценивают, считают слишком простой и неинтересной крупой. И зря. У крупы богатый и сбалансированный состав — то, что нужно для здоровья кожи, костей и мышц.
Перловая крупа вспоминается, когда говорят про армейскую столовую. И мало кто покупает ее доброй воле. Но кто так делает — не прогадает. Чем полезна перловка и как ее правильно готовить, рассказала нутрициолог Наталья Чаевская.
Наталья Чаевская
Нутрициолог, фельдшер
Что такое перловка
Перловка — крупа, которая получается из ячменя путем очистки и шлифовки зерен. Несмотря на удаление с ячменя внешней жесткой оболочки, зерно сохраняет структуру и питательную ценность. Перловка остается источником сложных углеводов, белка, витаминов и минералов, необходимых для здоровья организма.
Сложные углеводы обеспечивают организм энергией без резких скачков сахара, растительный белок поддерживает мышцы, восстанавливает ткани и хорошо переносится. Пищевые волокна поддерживают баланс микробиоты, способствуют нормальной работе кишечника и помогают контролировать аппетит. Перловка — источник витаминов группы В, которые участвуют в работе нервной системы, а также содержит фосфор, магний и железо, необходимые для организма.
Лизин: аминокислота для выработки коллагена
Лизин — незаменимая аминокислота: она не вырабатывается самостоятельно, но необходима нашему организму. Чтобы эту аминокислоту получать, важно регулярно включать продукты, которые ее содержат. И перловка выделяется ее содержанием, что делает ее особенно ценной.
Лизин участвует во множестве процессов в организме, один из них — синтез коллагена. Коллаген — это белок, который необходим для прочности и эластичности кожи, суставов, связок и стенок сосудов. Также лизин принимает участие в восстановлении тканей после травм и болезней, при его недостатке может быть замедленное заживление тканей, ухудшение качества кожи и волос, повышенная утомляемость.
В сочетании с продуктами, богатыми витамином С, перловка может способствовать поддержанию упругости и плотности кожи, сохранению подвижности суставов, более быстрому восстановлению после нагрузок.
Фосфор для крепких костей
Фосфор — один из ключевых минералов для здоровья нашего организма. Его основная часть — в костях и зубах, которым он обеспечивает прочность и устойчивость к нагрузкам. Также он участвует в клеточном обмене, помогая выработке энергии, необходим для нормальной работы мышц и передачи нервных импульсов.
Дефицит фосфора может проявляться повышенной утомляемостью, снижением работоспособности, мышечной слабостью, ухудшением состояния костей и зубов. Перловка — хороший растительный источник фосфора, что делает ее особенно ценной для людей, придерживающихся вегетарианства.
Перловка полезна практически всем, но при некоторых потребностях ее особенно рекомендуется включать в рацион. При повышении физических нагрузок, сидячей работе, для поддержания состояния кожи и суставов, восстановления после болезный и травм перловку можно делать частью ежедневного меню.
Как правильно готовить
При соблюдении простых правил приготовления перловка получается вкусной и мягкой, а также легко усваивается. Важно замачивать перловку на 6-10 часов или на ночь — это сократит время варки и будет способствовать лучшему усвоению. При приготовлении необходимо соблюдать пропорции воды (оптимальное соотношение 1:3) и варить на медленном огне 40-60 минут в зависимости от длительности замачивания.
Хорошо перловку сочетать с мясом, рыбой или яйцами, а также не забывать про овощи, зелень и полезные масла.
Кому нельзя
-
Людям с повышенной кислотностью желудка. Перловка способна повышать уровень кислоты в желудочном соке, что может привести к дискомфорту и обострению гастрита или язвенных заболеваний.
-
При наличии аллергии на глютен. Несмотря на относительно низкое содержание глютена, людям с чувствительностью к этому белку (целиакия) следует избегать регулярного употребления крупы.
-
Тем, кто страдает метеоризмом. Высокое содержание пищевых волокон способствует повышенному газообразованию, что важно учитывать при проблемах с кишечником.
-
Пациентам с заболеваниями щитовидной железы. Из-за содержания фитоэстрогенов и влияния на гормональный баланс рекомендуется ограничить употребление перловой каши пациентам с гипотиреозом или гиперфункцией щитовидки.
-
Женщинам во время беременности и лактации. Следует соблюдать умеренность в употреблении перловки, поскольку ее избыток может вызывать проблемы с пищеварением у матери и ребенка.
Органичивать потребление перловки стоит тем, кто испытывает дефицит железа, так как некоторые вещества в составе крупы могут препятствовать усвоению этого микроэлемента, а также людям пожилого возраста, имеющим проблемы с зубами или пережевыванием пищи, так как твердая структура перловки требует тщательного измельчения перед глотанием.
Каждому человеку стоит внимательно относиться к реакции организма на включение перловки в рацион и консультироваться с врачом при наличии хронических заболеваний ЖКТ или эндокринной системы.
Таким образом, перловка — простой и доступный продукт, который может быть частью сбалансированного рациона. Лизин, содержащийся в перловке, поддерживает естественную выработку коллагена, а фосфор укрепляет кости, сохраняет энергию и участвует в нормальной работе мышц и нервной системы. Главное — правильно готовить эту крупу и сочетать с белком, овощами и полезными жирами.
