Полезно ли для сердца и сосудов изредка употребить за обедом бокальчик красного сухого? Американская ассоциация кардиологов дала четкое разъяснение.
Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смерти во всем мире. При этом состояние сердца и сосудов во многом зависит от качества питания. Рекомендаций много, и все запомнить сложно. Поэтому Американская ассоциация кардиологов составила четкое руководство по питанию, в котором всего девять пунктов.
Корректируйте питание в зависимости от физической активности
Проще говоря, чем больше вы едите, тем больше нужно двигаться.
«Избыток калорий в сочетании с недостаточной физической активностью приводит к положительному энергетическому балансу и, как следствие, к избыточному весу и ожирению», — говорится в рекомендациях, опубликованных в журнале Circulation.
Потребность в калориях у каждого своя, и зависит она от возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности, а у женщин — еще и от беременности и лактации.
«Дети старшего возраста и подростки должны заниматься умеренной или интенсивной физической активностью не менее 60 минут в день. Взрослым необходима умеренная или интенсивная активность не менее 150 минут в неделю. При этом в любом возрасте важно заниматься упражнениями для укрепления мышц», — советуют врачи.
Ешьте больше овощей и фруктов — свежих, замороженных и в консервах
«Цельные или минимально обработанные овощи и фрукты влияют на уровень липидов в крови, артериальное давление, а также помогают контролировать диабет второго типа», — подчеркивают врачи.
Предлагается питаться как свежими, так и замороженными овощами и фруктами. Подойдут даже консервы, но без добавленного сахара и соли. А вот соками восполнять суточную норму по фруктам и овощам не рекомендуют: в них нет необходимой для организма клетчатки.
Выбирайте продукты из цельного зерна, а не из рафинированного
Цельнозерновые продукты содержат все компоненты зерна: зародыш, крахмалистый эндосперм, который его питает, и отруби (внешняя оболочка зерна).
«Это сложная матрица пищевых волокон, витаминов, минералов и других биологически активных соединений, — объясняют врачи. — Многочисленные исследования показывают: люди, которые регулярно питаются цельнозерновыми продуктами, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета и метаболического синдрома».
Самые распространенные цельнозерновые продукты: цельная пшеница, овес, бурый рис, киноа, ячмень и рожь.
Выбирайте полезные источники белка
Кардиологи советуют отдавать предпочтение растительным источникам белка, таким как бобовые и орехи.
«Рацион с высоким содержанием бобовых и орехов и низким содержанием красного и переработанного мяса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца», — сообщают врачи.
Однако с растительными заменителями мяса эксперты советуют быть осторожнее: многие из них содержат добавленный сахар, много соли, а также стабилизаторы и консерванты.
Кроме того, важно регулярно есть рыбу и морепродукты. Главное — правильно их готовить (жареная рыба в зачет не пойдет).
Что касается молочных продуктов, то кардиологи рекомендуют выбирать обезжиренные или низкожирные варианты.
«Замена цельножирных молочных продуктов на обезжиренные и низкожирные изменяет соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров, что полезно для сердечно-сосудистой системы», — объясняют врачи.
Впрочем, кисломолочная продукция, которая содержит полезные бактерии, хорошо влияет на сердце и сосуды независимо от содержания жира.
Если же от красного мяса сложно отказаться, кардиологи рекомендуют выбирать постные части, а также избегать переработанного мяса (это ветчина, колбаса, сосиски и мясные деликатесы), которое содержит соль, нитраты, усилители вкуса, связующие вещества и наполнители, а также ароматизаторы копчения.
Выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных
Это поможет снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (тот самый «плохой» холестерин, который вызывает сердечно-сосудистые заболевания).
Ненасыщенными жирами богаты соевое, рапсовое и оливковое масла. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в животном жире (например, в говяжьем жире или в сливочном масле), а также в тропических маслах (кокосовое, какао-масло и пальмовое масло).
«Замена сливочного масла, говяжьего жира или свиного сала, а также тропических масел на растительные масла и спреды уменьшает концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности и связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорится в рекомендациях.
Выбирайте продукты минимальной обработки
Обработка продуктов, с одной стороны, увеличила их срок хранения, снизив риск отравлений, а с другой — из-за этого пришлось добавить много сахара, соли и прочих вредных консервантов, а также пожертвовать клетчаткой и некоторыми другими полезными веществами.
«Продажи ультрапереработанных продуктов питания высоки во всем мире и, по прогнозам, продолжат расти. При этом есть убедительные доказательства, что такое питание связано с избыточным весом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и смертностью от всех причин», — говорят кардиологи и советуют питаться минимально переработанными продуктами.
Сведите к минимуму употребление добавленного сахара в напитках и продуктах питания
Есть натуральные сахара, которые содержатся в овощах, фруктах и даже в молоке, а есть добавленные, которые добавляют в продукты питания и напитки в процессе приготовления.
Причем к добавленному сахару относят не только привычный нам рафинад, но и коричневый, тростниковый, кокосовый и виноградный сахар, инвертный сахар (смесь глюкозы и фруктозы), сахарную пудру, а также кукурузный, кленовый, солодовый и рисовый сироп, различные концентраты фруктовых соков, мед, нектар агавы и тому подобное.
«Установлено, что у взрослых, потребляющих 25% и более калорий из добавленного сахара, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний почти в три раза выше, чем у тех, кто потребляет менее 10% калорий, полученных из сахара», — сообщают врачи.
Выбирайте продукты с низким содержанием соли
А если готовите сами, солите совсем чуть-чуть либо вовсе откажитесь от соли.
«Более низкое потребление натрия замедляет возрастное повышение систолического артериального давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорят кардиологи.
В то же время калий, которого много в овощах и фруктах, оказывает противоположный эффект. Поэтому врачи рекомендуют заменить обычную поваренную соль на обогащенные калием солевые заменители, которые содержат меньше натрия.
Если вы не пьете алкоголь, не стоит и начинать
Ранее в некоторых исследованиях высказывалось предположение о том, что низкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск ишемической болезни сердца. Однако, по словам кардиологов, эти выводы были «искажены социально-экономическими факторами». Грубо говоря, обеспеченный француз, который любит пригубить красного вина, но при этом питается свежими качественными продуктами и имеет доступ к хорошей медицине, возможно, будет иметь более крепкое сердце, чем бедняк-трезвенник, который плохо питается, мало двигается и не в состоянии следить за здоровьем.
«Более современные подходы поставили под сомнение данные этих наблюдений. На основании новых данных, рекомендуется избегать употребления алкоголя для профилактики или лечения повышенного артериального давления и гипертонии», — подчеркивают кардиологи. — Непьющим не рекомендуется начинать употребление алкоголя для здоровья сердца и сосудов в любом количестве, учитывая пагубное воздействие алкоголя на другие показатели».
