Если не помогли даже усиленные меры — эргономичный стул, установка монитора на уровень глаз и валик под поясницу — и спина все равно болит, что делать?
Если постоянно болит спина, проблема не вашей осанке, а в том, что само понятие «правильно сидеть» часто оказывается мифом. Как же надо утвердиться на стуле, чтобы не страдала спина, «Доктору Питеру» рассказала Людмила Елисавецкая, косметолог, остеотерапевт, миофункциональный специалист.
Людмила Елисавецкая
Косметолог, остеотерапевт, тренер фейспластики
Тонический спазм
Большинство уверены: прямая спина, плечи расправлены, подбородок параллельно полу — это и есть идеальная поза. Но если вы держите эту позу 4–6 часов подряд, то превращаете динамическую стабилизацию в статический зажим. Мышцы, которые должны работать короткими импульсами, вынуждены находиться в постоянном напряжении. Это называется тоническим спазмом.
Когда мышца зажата более 2–3 минут, кровоток в ней нарушается. Мышца перестает получать кислород и начинает сигналить болью. Именно поэтому даже на идеальном стуле спина начинает ныть к обеду. Это не остеохондроз — это усталость мышц, которые работают на пределе.
Три врага правильной позы
-
Статика. Наше тело создано для движения. Позвоночник любит смену положений: наклоны, скручивания, прогибы. Когда вы замираете в одной позе, межпозвонковые диски перестают получать питание (диффузию), потому что она происходит только при движении.
-
Спазм диафрагмы. Когда вы держите спину, то неосознанно напрягается диафрагма. Поверхностное дыхание — признак того, что вы в тонусе. А поверхностное дыхание — это гипоксия тканей и дополнительное напряжение в пояснице.
-
Стопы. Осанка начинается с пола. Если стопы не касаются пола полностью или колени выше таза, таз уходит вперед, поясница прогибается, а шея компенсирует. Сидите «правильно», но искривление уже есть.
Как исправить боль без держания спины
-
Регулярная смена позы. Единственная правильная поза — та, которую меняешь каждые 15–20 минут. Откиньтесь на спинку, сядьте на край стула, наклонитесь вперед. Меняйте положение, даже если оно кажется неудобным. Движение важнее эргономики.
-
Короткие паузы для дыхания. Каждые 45–60 минут делайте простое упражнение: положите руки на нижние ребра, сделай глубокий вдох так, чтобы ребра разошлись в стороны, затем медленный выдох. Всего 5 раз — и диафрагма расслабляется, кровоток восстанавливается.
-
Работа со стопами. Сидя, отрывайте пятки от пола и поднимайте на носки, затем опускайте. Это активирует мышцы голени и улучшает венозный отток от ног.
-
Организация рабочего места без фанатизма. Монитор — на уровне глаз, но не фиксируйте голову как в тисках. Иногда наклоняйте, иногда поворачивайте. Подбородок не должен висеть и не должен задираться вверх.
Когда боль — это не осанка
Иногда боль сохраняется, даже если вы все делаете правильно. Возможные причины с точки зрения остеопата:
-
функциональная разница в длине ног. Если одна нога короче другой на 5–10 мм, это перекашивает таз и создает хроническую нагрузку на поясницу. Специальные стельки и упражнения решают проблему за 1–2 недели;
-
блоки в крестцово-подвздошном сочленении. Если сидите на твердом стуле с перекосом таза, развивается блок, который вызывает боль.
-
блоки в грудном отделе. Зажатые позвонки создают напряжение, отдающее в поясницу;
-
плохая подвижность тазобедренных суставов. Если бедра зажаты, поясница берет нагрузку на себя.
Что делать
Перестаньте пытаться сидеть идеально. Начните двигаться. Купите массажный ролл и катайте спину вечером, выполняйте расслабляющие упражнения. Сходите к остеопату, чтобы убрать функциональные блоки. И запомните: самая правильная поза — та, в которой вы готовы встать в любой момент.
Не бойтесь выглядеть неэстетично. Бойтесь застыть. Сидеть правильно — значит часто менять позу, дышать и следить за стопами. Попробуйте это сегодня и почувствуйте разницу.
