Корюшка — рыба весенняя, недолгая и дорогая. Но в Петербурге и других городах Северо-Запада ее покупают не только из гастрономической привычки. Основная ценность этой маленькой рыбки — в костях.
Мелкая корюшка в Петербурге стоит дешевле крупной, но ее полезность даже выше. После правильной жарки ее косточки становятся съедобными — хрустящими, мягкими, почти незаметными. Именно в них скрыт тот кальций, который реально усваивается организмом, в отличие от многих аптечных препаратов. Чем он полезен, рассказала Анна Дивинская, нутрициолог, биохимик, психолог РПП.
Анна Дивинская
Нутрициолог, психолог РПП, биохимик
Почему мы не едим кости обычной рыбы
В обычной рыбе — щуке, судаке, треске — кости плотные, жесткие, острые. Их не жуют, их выбрасывают. Такие кости состоят из гидроксиапатита — минерала, который очень прочен. Человеческий желудок не в состоянии его растворить. Даже если проглотить мелкую кость случайно, организм ее не усвоит. Она пройдет транзитом или — в худшем случае — застрянет в пищеводе или кишечнике.
С костями корюшки все иначе. При правильной термической обработке, при жарке в масле до хруста, они становятся мягкими и ломкими. Их можно жевать и глотать не боясь. В этом состоянии структура костной ткани меняется. Минералы, которые были «запечатаны» в прочную кристаллическую решетку, становятся доступными для пищеварительных ферментов.
Какой кальций усваивается лучше
В аптеках продаются десятки препаратов с кальцием: карбонат кальция, цитрат кальция, глюконат, лактат. У каждого своя эффективность. Карбонат кальция (самый дешевый) усваивается только в присутствии соляной кислоты желудка. Если кислотность понижена (а после 40 лет это случается часто), таблетка пройдет транзитом. Цитрат усваивается лучше, независимо от кислотности, но стоит дороже.
Однако любой аптечный кальций — это один разведенный в таблетке минерал. Он не содержит того набора микроэлементов, который сопровождает кальций в природном продукте. Фосфор, магний, белки, жирные кислоты — все это работает синергично. Без магния кальций не усваивается. Без фосфора не идет в кости. Без белка не закрепляется в матриксе.
В жареной корюшке, которую едят с костями, кальций поступает в организм «в комплекте»: с магнием, фосфором, витамином D (рыбий жир), белком и жирами. Коэффициент усвоения природного кальция из пищи выше, чем из изолированных добавок. Клинические исследования подтверждают: диетический кальций из мелкой рыбы с костями работает эффективнее, чем карбонат кальция в таблетках.
Что говорит наука
Есть несколько исследований, которые сравнивали усвоение кальция из рыбных продуктов и из добавок.
В одном из экспериментов группа добровольцев в течение нескольких недель ела консервированную лососевую рыбу с размягченными костями. Вторая группа принимала таблетированный карбонат кальция в эквивалентной дозе. В конце измеряли уровень кальция в сыворотке крови и маркеры костеобразования. В группе, которая ела рыбу, показатели оказались выше.
Причина проста: в рыбе кальций уже находится в той химической форме, которая готова к всасыванию. И рядом с ним есть все необходимое для усвоения. В таблетке — только кальций и наполнитель.
Другое исследование показало, что кости мелкой рыбы после термической обработки становятся источником не только кальция, но и коллагена. Коллаген типа II, который содержится в хрящах и костях, помогает поддерживать здоровье суставов. В корюшке этот эффект усиливается за счет жирных кислот омега-3, которые снижают воспаление.
Кому особенно полезна корюшка с костями
-
Женщины в перименопаузе и менопаузе. Снижение эстрогена ведет к потере костной массы. Остеопороз развивается незаметно, а первые переломы часто случаются на ровном месте. Корюшка с костями — один из немногих пищевых источников кальция, который реально способствует сохранению плотности костей.
-
Дети и подростки. В период активного роста потребность в кальции повышена. Аптечные препараты дети пьют неохотно, а жареную хрустящую рыбку едят с удовольствием. К тому же корюшка содержит фосфор, необходимый для формирования зубной эмали.
-
Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При гастрите с пониженной кислотностью, после резекции желудка, при приеме ингибиторов протонной помпы (лекарства от изжоги) усвоение таблетированного кальция нарушено. Кальций из пищи работает лучше, так как не требует высокой кислотности.
Как правильно жарить корюшку, чтобы кости стали съедобными
Секрет в температуре и времени. Если рыбу просто обжарить до золотистой корочки, кости останутся жесткими. Нужно довести ее до состояния, когда плавники и хребет становятся хрупкими.
Классический рецепт для съедобных костей
-
Разогреть сковороду с растительным маслом. Масла не жалеть: корюшка должна жариться, а не тушиться.
-
Обвалять рыбу в муке или панировочных сухарях.
-
Жарить на среднем огне до румяной корочки с обеих сторон.
-
Затем уменьшить огонь до минимального и накрыть крышкой на 5–7 минут. Пар и высокая температура внутри сделают свое дело: кости станут мягкими.
-
Снять крышку и дать рыбе подсохнуть еще 2 минуты.
Признак готовности: хвост и плавники легко откусываются и жуются. Спинной хребет разламывается при нажатии вилкой. Если хребет пружинит, кости еще жесткие, нужно подержать под крышкой дольше.
Чем корюшка отличается от кильки, хамсы и тюльки
Мелкую рыбу с костями едят во многих культурах. Килька, хамса, тюлька, корюшка — все они содержат кальций. Но есть нюансы.
Килька и хамса — жирнее, у них выше калорийность, и они чаще идут в консервы с добавлением масла и соли. Их полезные свойства частично нивелируются избытком натрия и консервантов.
Корюшка — рыба нежная, с определенным вкусом и запахом свежего огурца. Ее редко консервируют, в основном продают свежей или охлажденной в сезон — апреле и мае. В свежей корюшке максимальное количество витаминов и жирных кислот. При консервации часть полезных свойств теряется.
Тюлька — самая мелкая, кости у нее совсем мягкие, но и мяса меньше. Как источник кальция, тюлька тоже хороша, но ради одного кальция ее покупать невыгодно: нужно съесть слишком много.
Корюшка как альтернатива аптечным БАДам при дефиците кальция
Если анализы показали снижение плотности костной ткани или остеопороз, одними продуктами не обойтись. Нужны лекарственные препараты: бисфосфонаты, кальциево-витаминные комплексы в терапевтических дозах.
Но для профилактики, а особенно для тех, кто в группе риска (40+), корюшка с костями — отличная добавка к рациону. Две-три жареные рыбки в день — это примерно 200–300 мг легкоусвояемого кальция, а еще витамин D и магний.
Сравните: одна таблетка кальция карбоната содержит 500 мг элементарного кальция, но усвоится из нее не больше 100–150 мг, да и то при условии нормальной кислотности желудка. Из корюшки усвоение выше даже при сниженной кислотности, потому что природа предусмотрела «сопровождение».
Осторожно: когда не стоит есть рыбу с костями
В состоянии острого панкреатита, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при дивертикулите кишечника в фазе воспаления жареную рыбу с костями есть нельзя. Она требует активной работы пищеварительной системы и может травмировать воспаленные участки слизистой.
Также с осторожностью нужно есть корюшку людям с подагрой: рыба содержит пурины, которые могут спровоцировать обострение.
Во всех остальных случаях польза перевешивает риски.
Корюшка, жаренная с костями, — не гастрономическое извращение, а рациональный источник кальция. Дешевле (в расчете на усвоенный миллиграмм), вкуснее и полезнее многих аптечных добавок. Конечно, если вы выросли на берегах Невы или Ладоги, где эту рыбу ловят и подают сезонно. Но и в других регионах ее можно найти в свежемороженом виде и поджарить так, чтобы хрустело на зубах.
Вопрос не в том, есть ли в корюшке кальций. Он там есть. Вопрос в том, готовы ли вы жевать даже хвост и плавники, потому что настоящая ценность — в костях. И да, если сомневаетесь, усвоится ли, попробуйте сами. После порции правильно пожаренной корюшки чувствуешь не тяжесть, а легкую сытость. И это при том, что организм получил то, зачем она вообще придумана природой.
