Самое полезное — это высыпаться, вставать без будильника и неспешно завтракать. Но суровая реальность такова, что утро у многих проходит в суете. Сценарий один: будильник, сборы, пробки, работа. Завтрак забыт. И зря.
Многие заменяют полноценный завтрак чашкой кофе или вовсе выходят из дома голодными. Однако именно первый прием пищи задает темп, и от него зависит какой аппетит и уровень энергии будет в течение дня. Он влияет не только на энергию, но и на метаболизм в целом. Выход — приготовить полезный завтрак всего за 10 минут. Поможет в этом «Доктору Питеру» Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
Елена Желянина
Нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Почему нельзя регулярно пропускать завтрак
Завтрак — это не просто источник энергии после ночного сна. Первый прием пищи запускает целый каскад процессов в организме, от которых зависят работа желудочно-кишечного тракта, уровень сахара в крови, аппетит и самочувствие в течение дня.
После ночного периода голодания желудок, кишечник, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень находятся в режиме ожидания. Как только пища попадает в желудок, рецепторы передают сигналы по блуждающему нерву и через гормоны желудочно-кишечного тракта. В ответ активируется моторика пищеварительной системы: начинает сокращаться желудок, выделяются пищеварительные соки, сокращается желчный пузырь, поступают ферменты поджелудочной железы, а кишечник получает сигнал к продвижению пищевого комка.
Первый прием пищи запускает гастроколический рефлекс — естественный физиологический механизм, при котором после наполнения желудка усиливается моторика толстого кишечника. Благодаря этому у большинства людей возникает позыв к дефекации именно после завтрака. Если регулярно пропускать утренний прием пищи, этот рефлекс постепенно ослабевает, что может способствовать развитию запоров, нарушению регулярности стула и застою содержимого кишечника.
После ночного сна организм использует запасы гликогена печени для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Если утром ограничиться только кофе или вовсе отказаться от еды, уровень кортизола остается повышенным дольше, печень продолжает активно выделять глюкозу, а клетки испытывают энергетический дефицит.
Рецепт № 1. Омлет с овощами и авокадо
Этот вариант подойдет тем, кто любит горячий завтрак.
-
Яйца — 2 шт.
-
Шпинат — 50 г (свежий или заморозка)
-
Кабачок — 100 г (или несколько соцветий брокколи, можно замороженных)
-
Авокадо — половинка (спелый)
-
Соль и специи по вкусу
Обжарьте овощи на небольшом количестве масла (2-3 минуты), добавьте взбитые яйца и готовьте еще несколько минут под крышкой. Подавайте с авокадо.
Такой завтрак содержит полноценный белок, полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Он надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать желания перекусить сладким уже через час после еды.
Рецепт № 2. Греческий йогурт с ягодами и орехами
Такой вариант можно приготовить с вечера, и тогда, если утром совсем мало времени, останется его только съесть.
-
Йогурт греческий 5%
-
Ягоды (любые) — 70 г
-
Семена чиа или льна — 1 ст. л.
-
Грецкие орехи — 4-6 половинок
Йогурт перемешать с семенами и выложить в стакан слой йогурта, добавить ягоды и мелко рубленные орехи. Повторить несколько слоев или, если очень спешите, просто все перемешайте.
Белок из йогурта способствует длительному насыщению, ягоды — источник витаминов и антиоксидантов, а семена и орехи обеспечивают организм полезными жирами и дополнительной клетчаткой. Такой завтрак особенно подойдет людям с высокой умственной нагрузкой. Вместо йогурта можно взять мягкий творог.
Рецепт № 3. Белковый смузи
Смузи — тот вариант, когда завтракать получается только на бегу и еду приходится брать с собой.
-
Сывороточный или растительный протеин
-
Ореховая паста (урбеч) — 1 ст. л.
-
Псиллиум или льняная мука/каша — 1 ч. л.
-
Растительное молоко или вода — 250 мл
-
По желанию ягоды или полбанана
Все ингредиенты взбивайте в блендере в течение минуты.
Такой напиток богат белком, полезными жирами и пищевыми волокнами. Он помогает сохранить стабильный уровень энергии даже в самые загруженные дни и станет хорошим вариантом перед дорогой или ранней тренировкой.
Не стоит стремиться приготовить сложные блюда. Для здоровья гораздо важнее регулярность и сбалансированный состав завтрака, чем его кулинарная сложность.
Что еще поможет сэкономить время утром
Многие полезные завтраки можно подготовить заранее:
-
отварите яйца вечером,
-
заранее нарежьте овощи,
-
заморозьте порции ягод для смузи,
-
разложите орехи и семена по небольшим контейнерам.
Также не забывайте о питьевом режиме. После пробуждения полезно выпить стакан воды, а кофе лучше употреблять уже после приема пищи, а не натощак.
Таким образом, даже при самом плотном графике можно найти 5-10 минут для заботы о себе и полноценно позавтракать. Несколько простых ингредиентов, немного подготовки с вечера и привычка начинать день с белка, полезных жиров и клетчатки помогут поддерживать высокий уровень энергии, уменьшить тягу к сладкому и легче контролировать аппетит в течение дня.
