В прошлом считалось полезным выпить стакан кефира перед сном. Нам говорили, что это снижает стресс и улучшает качество ночного отдыха. А сейчас наука тоже так считает?
Кефир — кисломолочный напиток, который многие любят пить перед сном. Современные исследования подтверждают: регулярное употребление кефира положительно влияет на психику через связь кишечника и мозга. Но как это работает и стоит ли пить кефир именно на ночь, объяснила нутрициолог Ольга Яблокова.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Как кефир влияет на настроение и сон
Кефир содержит триптофан. Это аминокислота, которая в организме превращается сначала в серотонин (гормон радости), а затем в мелатонин (гормон сна). Вечером в норме уровень стрессовых гормонов снижается, но многие ввиду напряженных графиков и тревожности даже перед сном могут иметь повышенный кортизол. Поэтому мозгу будет важен механизм действия кефира для переключения в более спокойный режим. Стакан кефира объемом 200 мл за ужином с помощью триптофана поможет расслабиться и лучше заснуть.
Ученые доказали: кефир снижает тревожность и улучшает эмоциональное состояние за счет бактерии Lactobacillus rhamnosus. Она напрямую влияет на ось «кишечник — мозг», уменьшая системное воспаление и повышая выработку ГАМК — нейромедиатора, который успокаивает нервную систему. Особенно это полезно людям с хронической усталостью, синдромом избыточного бактериального роста и сезонными перепадами настроения.
Какие бактерии доходят до кишечника живыми
Кефир — один из немногих продуктов, где пробиотики действительно выживают на пути до толстого кишечника. В отличие от йогуртов с 2–3 штаммами, кефир содержит более 30 видов живых микроорганизмов: лактобактерии, бифидобактерии, дрожжи и ацетобактерии. Кефирный грибок создает симбиоз, где бактерии защищают друг друга от желудочной кислоты. Исследования показывают: 60–80% бактерий кефира доходят живыми до кишечника при правильном употреблении, если напиток не нагревать.
Lactobacillus kefiri, содержащаяся в напитке, уникальна: она подавляет патогены, укрепляет иммунитет и производит биотин с фолиевой кислотой. А Bifidobacterium bifidum укрепляет слизистую, снижая проницаемость для токсинов в кишечнике.
Кефирные дрожжи улучшают барьерную функцию кишечника, снижая воспаление. Это особенно важно при депрессии: воспаление в кишечнике связано с 90% психических расстройств через ось «кишечник — мозг».
Механизм влияния на мозг и сон
В кишечнике находится целая экосистема из триллионов бактерий, которые не просто переваривают еду, а активно общаются с мозгом через блуждающий нерв, гормоны и иммунную систему. Когда микрофлора в норме, это положительно влияет на настроение, ведь в кишечнике производится 95% серотонина. Лактобактерии превращают триптофан из кефира в 5-HTP, предшественник серотонина. Ночью кишечник продолжает эту работу, запасая гормон счастья к утру.
Когда микрофлора нарушена, серотонина не хватает. Отсюда возникают тревога, апатия и бессонница. Кефир благодаря своему составу восстанавливает баланс: лактобактерии синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, пропионат, ацетат. Эти вещества питают нейроны и снижают стресс — например, воспаление в кишечнике уменьшается на 40-50%, а воспаление — один из главных триггеров депрессии. По исследованиям у людей с депрессией разнообразие микробиоты скудное. Кефир увеличивает их число на 30%, восстанавливая здоровье ЖКТ.
Стоит ли на ночь пить кефир
Хоть наши бабушки и рекомендовали пить кефир и прочие молочные продукты перед сном, лучше это делать за 2 часа до сна. За это время напиток успевает частично перевариться, не создает тяжести в желудке и не провоцирует лишний дискомфорт ночью, особенно если пищеварение чувствительное или есть склонность к вздутию.
Таким образом, включение кефира в свой рацион благоприятно скажется на микробиоте и здоровье. Он разнообразит микрофлору, улучшит настроение и сон и будет хорошей профилактикой депрессии.
