Свежие сочные апельсины появляются аккурат перед сезоном простуд и снабжают нас витамином С, который укрепляет иммунитет. Однако у этого цитруса есть еще одно важное свойство, необходимое нам круглый год.
Апельсин играет роль не просто вкусного десерта или перекуса, а полноценного функционального продукта, способного влиять на процессы обновления тканей и бороться с окислительным стрессом.
Почему апельсин может замедлять старение, «Доктору Питеру» рассказала эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения Елена Милаева.
Елена Милаева
Нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения
Чем опасны свободные радикалы
Под воздействием ультрафиолета, загрязненного воздуха, хронического стресса или неправильного питания в нашем организме образуются свободные радикалы. Это нестабильные молекулы, которым не хватает электрона, и они начинают отбирать его у здоровых клеток, повреждая ДНК, белки и липидные мембраны.
Этот процесс называется окислением, или окислительным стрессом, и именно он лежит в основе преждевременного старения кожи, хронического воспаления и развития сердечно-сосудистых патологий.
Польза апельсина
Апельсин содержит в себе несколько нутриентов, которые необходимы для нашей молодости и красоты.
-
Витамин С (аскорбиновая кислота) — классический водорастворимый антиоксидант. Он не только нейтрализует свободные радикалы сам по себе, но и успешно работает в команде. Например, он прекрасно сочетается с витамином Е и регенерирует его, восстанавливая антиоксидантные свойства токоферола, после того как тот защитил клеточные мембраны. Кроме того, витамин С критически важен для синтеза коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи и прочность сосудов.
-
Флавоноиды (гесперидин, нарингенин) — это растительные пигменты, придающие растениям яркий цвет и выполняющие защитную функцию. Гесперидин, концентрация которого максимальна именно в белой части кожуры апельсина (альбедо), обладает доказанным противовоспалительным действием. Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что регулярное употребление гесперидина улучшает функцию эндотелия — внутренней выстилки сосудов, снижая риск их повреждения и поддерживая здоровое артериальное давление. Нарингенин, в свою очередь, помогает регулировать липидный обмен и защищает клетки кожи от фотостарения, вызванного УФ-излучением.
-
Фолиевая кислота и калий, которые также есть в апельсинах, поддерживают здоровый клеточный метаболизм и водно-солевой баланс, предотвращая отечность, которая часто придает лицу усталый вид.
Как выбирать апельсины
Правильный апельсин — это не всегда самый яркий и глянцевый плод. Обращайте внимание на вес: плод должен казаться тяжелее, чем выглядит, это верный признак того, что внутри много сочной мякоти. Предпочтение стоит отдавать плодам с мелкопористой упругой шкуркой, так как крупные поры часто указывают на толстую, рыхлую кожуру и меньшее количество сока.
Еще один важный аспект — аромат фруктов. Потрите кожуру у основания — там, где была плодоножка — свежий, насыщенный, сладковатый цитрусовый аромат эфирных масел говорит о спелости и правильных условиях хранения.
Как правильно есть
Чтобы получить максимум пользы, не стоит очищать апельсин до идеальной, оранжевой мякоти, желательно оставлять тонкий слой белой сеточки — альбедо. Именно в ней сконцентрирована большая часть гесперидина и пектина, которые так необходимы нашему кишечнику и сосудам.
И запомните: цельный фрукт всегда выигрывает у свежевыжатого сока. В целом плоде сахар (фруктоза) надежно заперт в матрице пищевых волокон, что обеспечивает медленное, плавное поступление глюкозы в кровь без резких инсулиновых скачков. Сок же, лишенный клетчатки, содержит много фруктозы — по сути, того же сахара, который нивелирует многие полезные свойства.
Одного-двух апельсинов в день достаточно, чтобы покрыть суточную потребность у взрослого в витамине С и получить защитную дозу флавоноидов, не перегружая при этом пищеварительную систему.
До обеда или после?
Чтобы сгладить влияние фруктовых кислот и фруктозы, ешьте апельсин не на пустой желудок, а в качестве завершения приема пищи. Максимум пользы вы получите от апельсина в паре с источником белка или полезных жиров, например с горстью миндаля.
Несмотря на впечатляющий список заслуг, апельсин подходит не всем без исключений. При гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) органические кислоты цитрусовых могут провоцировать изжогу, боли и раздражение слизистой. В период обострения от свежих апельсинов лучше отказаться полностью, заменив их на термически обработанные варианты или некислые фрукты.
Истинная аллергия на цитрусовые встречается редко, гораздо чаще мы имеем дело с гистаминолиберацией: апельсины способствуют высвобождению собственного гистамина в организме, что может проявляться в виде легкой сыпи, зуда или покраснения кожи, особенно при употреблении большого количества плодов за один раз. Если есть склонность к высыпаниям, старайтесь не увлекаться и есть апельсины в умеренном количестве.
Фруктовые кислоты размягчают зубную эмаль, поэтому категорически не рекомендуется чистить зубы сразу после употребления цитрусовых. Достаточно тщательно прополоскать рот чистой водой и выждать около 30 минут.
