Рыба — это незаменимый продукт, если вам нужен и белок и полезные жиры для легкого ужина. Видов рыбных продуктов множество, но особой популярностью пользуются скумбрия и корюшка (сейчас как раз сезон) из-за доступности по цене, вкусу и полезным свойствам.
Жирные кислоты омега-3 нужны для работы мозга, сердца, сосудов и нервной системы. Особенно важные из них — EPA и DHA: они участвуют в укреплении зрения, сосудов, улучшают когнитивные функции и снижают воспалительные процессы в организме. В какой рыбе больше омеги-3, разбирались с нутрициологом Ольгой Яблоковой.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Где больше больше омеги-3 — в корюшке или скумбрии
Скумбрия — один из рекордсменов по содержанию омеги-3. Всего 50 г скумбрии могут покрыть суточную потребность в жирных кислотах. Это более жирная рыба, поэтому в ней, как правило, больше EPA и DHA на 100 г продукта. У корюшки омега-3 тоже есть, но в малом количестве. Она относится к более легкой и менее жирной рыбе, поэтому по концентрации полезных жиров значительно уступает скумбрии.
Именно поэтому скумбрию часто выбирают те, кто заботится о рационе и старается избежать дефицита омеги-3. Она дает сытость надолго, закрывает потребность по полезным жирам. Корюшка на ее фоне более простая, но у нее тоже есть свои сильные стороны.
Чем полезна корюшка
Корюшка обладает нежной текстурой и удобна в приготовлении. Она прекрасно подходит тем, кто не любит более жирные сорта рыбы. Особенно хорошо она впишется в рацион людей с нарушениями работы поджелудочной железы и желчного пузыря, при наличии язвы желудка, панкреатите, ведь корюшка считается постной рыбой.
Еще один плюс корюшки — это ее размер. В небольшой рыбе содержится меньше накопленных нежелательных тяжелых металлов в отличие от более крупных видов.
Корюшку легко узнать по характерному аромату свежих огурцов. Такой запах связан с альдегидами в составе, которые придают рыбе уникальную свежесть. Это делает корюшку особенно приятной для тех, кто не любит рыбный запах. Весной она особенно вкусная, когда нерестовая миграция делает мясо особенно нежным.
Когда лучше выбирать корюшку
Корюшка прекрасно подойдет женщинам во время беременности. В этот период важно есть рыбу, но при этом выбирать более безопасные варианты с наименьшим содержанием ртути и при этом хорошей пищевой ценностью. Корюшка в этом смысле удобна: она не слишком жирная, легко готовится и переваривается организмом легче.
Детям корюшка также будет отличным вариантом. У нее мягкий деликатный вкус, который ребенку будет приятен и проще впишется в рацион. Самое главное — тщательно убирать кости и не пережаривать рыбу.
Сезонность и доступность
Корюшка — ярко выраженный сезонный продукт. В России он приходится на апрель–май, когда стайки мелкой рыбы мигрируют на нерест в Балтийское, Белое и Онежское озера. Именно в это время она самая вкусная. Скумбрия же доступна круглый год, но весенняя корюшка в сезон выигрывает по свежести и локальности.
Когда лучше выбирать скумбрию
Скумбрия — отличный выбор для тех, кому важно именно максимальное содержание омеги-3. Если цель обогатить рацион полезными жирами, скумбрия будет выгоднее.
Но здесь важно еще учитывать способ приготовления. Лучше выбирать запеченную, тушеную или приготовленную на пару скумбрию, а соленую и копченую стоит исключить.
Таким образом, скумбрия лидирует по количеству омеги-3, а корюшка выигрывает своей свежестью, мягкостью вкуса и удобством для детского питания, а также во время беременности.
Поэтому, задаваясь вопросом, какую рыбу лучше выбрать, следует опираться на то, что вы хотите получить, а также имеются ли какие-либо противопоказания для более жирных сортов рыб в целом. Для человека без противопоказаний, при беременности и во взрослом возрасте лучше включать в рацион оба вида рыбы для разнообразия и более здорового питания.
