Свежевыжатый апельсиновый сок давно стал частью здорового завтрака. Он зачастую ассоциируется с витаминами, бодростью и правильным питанием. Но сейчас отношение к нему резко изменилось.
Многие специалисты говорят, что целый апельсин гораздо полезнее стакана сока, поскольку при отжиме фрукт теряет значительную часть пищевых волокон. Но так ли это на самом деле, разберем вместе с экспертом. Поможет «Доктору Питеру» нутрициолог, фельдшер-акушер Наталья Чаевская.
Наталья Чаевская
Нутрициолог, фельдшер
Целый фрукт и сок — не одно и то же
На первый взгляд разница между апельсином и апельсиновым соком кажется незначительной. И там и там есть витамин С, фруктовые кислоты, натуральные сахара и ароматические вещества. Но с точки зрения физиологии сок и цельный фрукт — это совершенно разные продукты. Главное отличие — это клетчатка. Именно она во многом определяет, как организм реагирует на фрукт.
Когда апельсин превращается в сок, из него практически исчезает значительная часть пищевых волокон. Особенно фрукт теряет нерастворимую клетчатку — ту самую, которая создает объем, замедляет скорость употребления пищи, влияет на насыщение, а также способствует более медленному усвоению сахара.
По сути, при отжиме фрукт превращается в концентрат фруктовых сахаров, воды и органических кислот. А вот большая часть структуры фрукта остается в жмыхе.
В среднем целый апельсин содержит около 2-3 граммов клетчатки. После приготовления сока большая часть этих волокон теряется вместе с мякотью и жмыхом. В стакане процеженного апельсинового сока клетчатки может быть в несколько раз меньше, чем в самом фрукте, именно поэтому организм воспринимает сок совсем иначе.
Зачем нужна клетчатка
Многие до сих пор воспринимают клетчатку как что-то для кишечника, но ее роль гораздо шире. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара, помогают дольше сохранять сытость, уменьшают резкие скачки глюкозы, поддерживают работу кишечной микробиоты и в целом помогают пищеварению работать более стабильно.
Когда клетчатки становится меньше, фрукт начинает вести себя в организме практически как сладкий напиток: сахар всасывается быстрее, насыщение приходит слабее, а чувство голода может возвращаться гораздо раньше.
Соком легче перебрать сахар
Чтобы сделать один большой стакан апельсинового сока, обычно требуется 3-4 средних апельсина. Но съесть подряд три или четыре апельсина целиком непросто: быстро появляется насыщение, приходится долго и активно жевать, клетчатка быстрее создает ощущение сытости.
А вот сок выпивается буквально за несколько минут, в результате чего организм получает много фруктовых сахаров, мало клетчатки и слабое насыщение. Именно поэтому даже свежевыжатый сок может давать более резкий подъем глюкозы, чем цельный фрукт.
Жидкая пища в целом насыщает хуже, чем твердая. При употреблении сока жевания практически нет, насыщение бывает менее выраженным, а желудок опорожняется быстрее. Кроме того, отсутствие достаточного количества клетчатки делает чувство сытости менее устойчивым.
Именно поэтому после сока, смузи без клетчатки, сладких напитков голод возвращается быстрее, чем после обычной еды.
Несмотря на все нюансы, апельсиновый сок все же отличается от сладкой газировки. В нем сохраняется витамин С, некоторые антиоксиданты, растительные соединения, часть растворимых волокон (если сок с мякотью). Натуральный сок нельзя назвать вредным или опасным напитком. Здесь скорее дело в количестве и регулярности: стакан сока время от времени — это допустимо, свежий сок вместо воды — это уже совсем другая история.
Несмотря на критику, сок не стоит демонизировать. Он может быть уместен после интенсивной физической нагрузки, при снижении аппетита, при необходимости быстро получить энергию, а также как часть полноценного приема пищи.
Неприятные последствия употребления сока могут начаться, если его воспринимать как замену фруктам, как «безлимитно полезный» напиток или как основу здорового питания.
Раздражает желудок сильнее, чем фрукт
У многих после апельсинового сока отмечается жжение в области желудка, усиливается изжога, возникает дискомфорт, и это тоже объяснимо. В соке высокая концентрация кислот, меньше волокон, и сахара быстрее поступают в кровь.
Повышенный дискомфорт может наблюдаться при употреблении сока натощак, гастрите, чувствительной пищеварительной системе, а также при склонности к рефлюксу и изжоге. Цельный фрукт обычно переносится желудком мягче именно за счет структуры и клетчатки.
Кому стоит быть осторожнее
Особенно внимательными к употреблению апельсинового сока стоит быть при склонности к резким скачкам сахара, при инсулинорезистентности, при гастрите и рефлюксе, при чувствительной пищеварительной системе, при склонности к перееданию сладкого.
Таким образом, апельсиновый сок не становится вредным продуктом после соковыжималки, но при отжиме фрукт действительно теряет значительную часть клетчатки, а вместе с ней и способность медленнее насыщать и мягче влиять на колебания уровня сахара в крови. Именно поэтому цельный апельсин для организма чаще оказывается более физиологичным и полезным вариантом, чем даже свежевыжатый сок.
