Офисные работники и те, кто вынужден длительно стоять или сидеть, замечают частые отеки ног. Это может быть следствием образа жизни или же симптомом начинающихся заболеваний, поэтому нужно принять меры, которые помогут избежать их появления.
Если к вечеру в области щиколоток появляются заметные отеки, а след от носков не исчезает часами, вы не одиноки. С этой проблемой сталкивается каждый, кто проводит день в офисе, за рулем или в длительных перелетах. Важно понимать: отек — это не болезнь, а симптом. Как отметила сердечно-сосудистый хирург, флеболог, руководитель центра флебологии Международного медицинского центра «Он Клиник» Радмила Кубанова, отеки — это ожидаемая реакция на жару или неудобную позу, а иногда — первый тревожный звоночек.
Радмила Кубанова
Сердечно-сосудистый хирург, флеболог Международного медицинского центра «Он Клиник»
Движение — жизнь
Те, кто подолгу сидит или стоит, входят в особую группу риска. И причина появления отеков кроется в принципе работы нашего организма, который не рассчитан на статику.
Отток крови от ног к сердцу — это не пассивный процесс. Здесь работает умная система, которую часто называют мышечно-венозной помпой. Ее можно представить как насос, состоящий из мышц голеней и бедер, а также глубоких вен, которые проходят рядом.
Этот насос работает по алгоритму, и, главное, не должно быть сбоев. Когда человек делает шаг, мышцы ног напрягаются и сжимают вены, проталкивая порцию крови вверх, по направлению к сердцу. Внутри вен есть специальные клапаны, которые не дают крови течь обратно. Как только мышцы расслабляются, вены расширяются и наполняются новой кровью, готовой к следующему толчку.
Так должно быть в норме, при активной работе. Но если неподвижно сидеть 4–5 часов, то этот природный насос отключается. Кровь под действием гравитации застаивается, давление в венах ног растет.
Как раз этим повышенным давлением жидкая часть крови просачивается через стенки мелких сосудов в окружающие ткани, но при этом нет обратного оттока. Так и формируются отеки — ткань буквально пропитывается избыточной жидкостью.
Когда отек больше чем просто усталость
Частые, стойкие отеки, особенно если они появляются только на одной ноге или сопровождаются болью, изменением цвета кожи или сосудистыми звездочками, — это повод для консультации с врачом-флебологом. Ведь такие симптомы могут указывать:
-
на проблемы с венами. Чаще всего это может быть признаком начала хронической венозной недостаточности. Клапаны внутри вен ослабевают, плохо сдерживают обратный ток крови, что усугубляет застой и может привести к варикозу;
-
сбои в других системах. Отеки ног могут быть отголоском проблем с сердцем, почками или даже печенью;
-
лимфатический застой. Если отек плотный, и после надавливания ямка долго не исчезает, возможно, дело в лимфатической системе, которая отвечает за дренаж тканей. В любом случае требуется обследование у врача, который по результатам назначит соответствующее лечение.
Но все же во многих случаях ноги отекают по вполне безобидным, устранимым причинам: жара и духота в помещении, избыток соли в рационе, тесная обувь или джинсы, любимая поза «нога на ногу», гормональные колебания во время менструального цикла или недостаточное потребление чистой воды.
Привычки для комфорта в ногах
Если серьезные патологии исключены, профилактика становится вашим главным инструментом. Эти простые действия можно легко встроить даже в самый загруженный рабочий день.
Делайте так, если долго сидите
Основа профилактики появления отеков — имитация работы мышечно-венозной помпы. Поэтому каждые 30–45 минут нужно делать небольшую паузу, во время которой сделать следующие упражнения:
-
с усилием потянуть носки на себя, затем от себя;
-
сделать 10–15 круговых движений стопами по часовой и против часовой стрелки;
-
поочередно напрягать и расслаблять мышцы голени, будто ногой прокачивается невидимая педаль.
Ну и, наконец, главное: нужно сидеть правильно — стопы полностью на полу, колени под углом 90 градусов или чуть больше, опора на седалищные кости, а не на бедра.
Приподнимайте ноги при любой возможности
Силу тяжести можно использовать во благо. При каждой возможности нужно приподнимать ноги. Например, положите их на пуфик или на соседний стул во время совещания по видеосвязи. Даже 15–20 минут в таком положении значительно улучшат отток жидкости и предотвратят появление отеков.
Пейте воду
Но здесь нужна золотая середина. Старайтесь выпивать 1,5-2 литра чистой воды в течение дня. Рекомендовано ограничить кофеин во второй половине дня и свести к минимуму соленые снеки, фастфуд и соусы. Соль задерживает воду в тканях, предотвращая появление отеков, а также других проблем, в том числе и повышения артериального давления.
Глубоко дышите и поддерживайте температуру
Полноценные вдохи и выдохи создают отрицательное давление в грудной клетке, что работает как дополнительный насос, помогая венозному возврату. В помещении, где человек проводит много времени, нужно поддерживать оптимальную температуру, а также не забывать про проветривание.
Отличной тренировкой для сосудов станет контрастный душ для ног вечером. Чередование теплой и прохладной воды заставляет сосуды приходить в тонус, а также улучшать микроциркуляцию.
Ешьте правильные продукты
Рекомендовано добавить в рацион продукты, богатые витамином С и Р, которые укрепляют сосудистую стенку. Кроме того, в рационе должно быть достаточное количество овощей, фруктов, белка. Нужно ограничить количество соли, а также фастфуда и продуктов, содержащих трансжиры.
Отеки ног от сидячей работы — это чаще всего вопрос привычек, а не диагноз. Ваше тело умно просит вас о движении. Необязательно бежать марафон — достаточно регулярно «включать» природный насос в ваших голенях. Предотвратить отеки помогут простые привычки. Нужно скорректировать рабочее место, внедрить пятиминутные упражнения, ну и, конечно, нужно следить за водно-солевым балансом. Эти простые шаги не только избавят от дискомфорта и сохраняют красоту ног.
