После рабочего дня не хочется часами стоять у плиты, продумывать сложные рецепты и каждый вечер заново покупать продукты по пути с работы. Нутрициолог дает советы, как оптимизировать готовку — и сэкономить.
Один из простых способов упростить домашнее питание — делать заготовки, из которых можно быстро собрать несколько разных блюд. Отличный пример — обычная курица. Всего одна тушка может стать основой для нескольких полноценных ужинов, обедов и даже завтраков, если правильно распределить мясо, рассказала Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
Елена Желянина
нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Как подготовить курицу, чтобы хватило на несколько блюд
Покупать целую курицу намного выгоднее, чем филе. Выбирайте тушку весом около 1,5-2 кг. Разделайте ее, отделите грудку, бедрышки и отдельно сложите все косточки.
-
Грудку можно запечь или поджарить, используя дальше в приготовлении салата.
-
Филе прекрасно подойдет для приготовления запеканки.
-
Мясо бедрышек и голеней — для горячих блюд.
-
Из косточек получится отличный насыщенный бульон.
-
Самый простой способ — запечь курицу целиком в духовке с овощами и специями или отварить. После приготовления мясо разделить на порции и можно хранить в контейнерах в холодильнике 2-3 дня. А дальше уже из заготовки можно приготовить разные блюда.
1. Курица с овощами: вариант быстрого ужина за 15 минут
Самый простой вариант, когда нет времени и сил готовить.
-
Куриное мясо 150-200 г.
-
Овощи (капуста, тыква, морковь, брокколи, кабачок, болгарский перец, стручковая фасоль и тд.) 200-300 г.
-
Оливковое масло или ГХИ — 1 ч. л.
-
Соль и специи по вкусу.
Овощи можно быстро запечь в духовке или приготовить на пару, добавить кусочки курицы и немного специй. Получается полноценный ужин, который содержит белок, клетчатку и полезные жиры. Если хочется сделать блюдо более сытным, можно добавить немного киноа, гречки или бурого риса.
2. Теплый салат с курицей вместо привычного перекуса
Салаты часто воспринимаются как легкая еда, но если добавить белок, они становятся полноценным приемом пищи.
-
Куриная грудка — 150 г.
-
Листья салата или руккола.
-
Огурец — 1шт.
-
Помидоры черри 7-10 шт.
-
Лук Ялтинский салатный ½ шт.
-
Семена тыквы или кунжут.
Для заправки подойдет оливковое масло, лимонный сок, горчица и специи. Такой салат удобно брать с собой на работу: он готовится за несколько минут (все нарезать в прозвольной форме, а лук тоненьким полукольцами) и помогает избежать покупки сладостей или быстрых перекусов в течение дня.
3. Домашний суп с курицей
Для приготовления бульона подойдут косточки и обрезки курицы — из них получается отличный бульон. На основе бульона можно приготовить несколько вариантов супа:
-
классический куриный суп с овощами или рисом;
-
суп-пюре с брокколи или цветной капустой;
-
легкий овощной суп с куриным мясом.
Добавьте морковь, сельдерей, зелень, лук, любимые специи. Такой суп хорошо насыщает, особенно в прохладную погоду, и помогает увеличить количество овощей в рационе.
4. Куриные рулетики или запеканка для всей семьи
Когда остается куриное мясо, его можно превратить в новое блюдо, чтобы не было ощущения «доедаем вчерашнее». Например, приготовить запеканку.
-
Курица (мелко порезать) — 300 г.
-
Яйца СО — 2 шт.
-
Овощи (капуста, морковь, лук или любые другие, например шпинат, брокколи, кабачок) — по желанию.
-
Сыр тертый — 50 г.
-
Специи, травы по вкусу.
Овощи порежьте мелко, соедините с куриным мясом, яйцами, добавьте специи и все смешайте. Форму смажьте сливочным маслом, выложите смесь и посыпьте сыром (сыр можно вмешать в массу).
Запекайте в духовке или аэрогриле около 25-30 минут. Для продвинутых — можно приготовить вафли в вафельнице. Такое блюдо удобно приготовить заранее: оно хорошо хранится и подходит как для обеда, так и для ужина. Можно брать на перекус и есть в холодном виде.
5. Куриная начинка для быстрых блюд
Еще один способ использовать уже готовую курицу — это приготовить универсальную начинку. Ее можно добавлять в омлет, цельнозерновую лепешку с овощами, заворачивать в салатные листья с помидором и огурчиком, в гречку или овощное рагу. Для вкуса можно добавить зелень, специи, немного натурального йогурта или соус на основе тахини. Всего несколько минут — и у вас готов новый вариант блюда.
Как еще сэкономить время на здоровом питании
Главный секрет — планирование. Не обязательно проводить весь выходной на кухне. Достаточно один-два раза в неделю подготовить базовые продукты: запечь курицу, сварить крупу, подготовить овощи (можно предварительно нарезать салат и не заправлять — он будет храниться до трех дней) и сделать домашнюю заправку. Тогда приготовление ужина действительно занимает 15-20 минут.
Даже одна курица может стать основой пяти разных блюд, поможет сэкономить несколько часов в неделю и значительно сократить расходы на питание. Главное — немного изменить подход: не искать каждый день новый рецепт, а научиться грамотно использовать продукты, которые уже есть дома.
